Выберите оцениваемую отправную точку
При хронических состояниях и инвалидности активность часто возможна, но нужна индивидуализация. Спросите специалиста при грудных симптомах, обмороках, неконтролируемой болезни, проблемах равновесия, операции, травме или сомнении. При беременности — акушер.
Для умеренной аэробной нагрузки часто можно говорить, но не петь. При сопротивлении сохраняйте контроль без задержки дыхания и спешки.
- Определите цель. Дальше ходить, вернуться к отдыху, стать сильнее, легче выполнять дела или меньше сидеть.
- Проведите инвентаризацию. Активность, травмы, здоровье, лекарства, равновесие, оборудование, среда и время.
- Выберите повторяемую дозу. Длительность и интенсивность оставляют восстановление. Ходьба, велосипед, плавание, сопротивление и адаптированная активность подходят.
- Записывайте детали. Что делали, усилие, симптомы во время, позже и на следующий день.
- Проверяйте до добавления. Неделя повторяемых занятий информативнее одного максимума.
Разминайтесь под предстоящую задачу
Разминка соединяет отдых и активность. Несколько минут легче, затем нужные движения с меньшим диапазоном, весом или скоростью. Перед силовой — лёгкие версии подъёмов, перед быстрой ходьбой — медленная.
Статическая растяжка необязательна. Если используете, сначала согрейтесь, не пружиньте и избегайте острой или суставной боли. Подробнее: растяжка и диапазон движений.
Техника важна, но идеальной позы нет. При незнакомом, тяжёлом или симптомном упражнении учитесь у специалиста и выбирайте контролируемое оборудование и безопасную среду.
Развивайте по одной переменной
Стресс складывается из частоты, длительности, интенсивности, сопротивления, скорости, диапазона и сложности. Меняйте одну, повторяйте уровень и оценивайте.
Обычная мышечная боль после нового диффузна и проходит. Острая или растущая боль, новая хромота, нестабильность сустава, распространяющееся онемение или потеря силы — другое. «Без боли нет результата» здесь не работает.
После тяжёлой аэробной нагрузки снижайте усилие постепенно. Пейте по активности, климату и медицинским потребностям; фиксированная норма подходит не всем.
Включите восстановление и разнообразие
- Чередуйте нагрузки. Смешивайте тяжёлые и лёгкие занятия и при уместности движения.
- Планируйте отдых. Адаптация между занятиями; плохой сон, болезнь, дорога или тяжёлая работа оправдывают снижение.
- Используйте активное восстановление разумно. Лёгкая ходьба или подвижность не должны раздражать острую травму.
- Сохраняйте интерес. Приятную привычку легче поддерживать.
- Возвращайтесь постепенно. После перерыва начните ниже прежнего уровня, не «отрабатывайте» пропуски.
Включите восстановление и разнообразие
- Чередуйте нагрузки. Смешивайте тяжёлые и лёгкие занятия и при уместности движения.
- Планируйте отдых. Адаптация между занятиями; плохой сон, болезнь, дорога или тяжёлая работа оправдывают снижение.
- Используйте активное восстановление разумно. Лёгкая ходьба или подвижность не должны раздражать острую травму.
- Сохраняйте интерес. Приятную привычку легче поддерживать.
- Возвращайтесь постепенно. После перерыва начните ниже прежнего уровня, не «отрабатывайте» пропуски.
Остановитесь при тревожных симптомах
Прекратите и срочно обратитесь при боли или давлении в груди, обмороке, тяжёлом нарушении дыхания, внезапной слабости или онемении, новой сильной головной боли и внезапном неврологическом симптоме. Деформация конечности, невозможность опоры после травмы или быстро растущий отёк тоже требуют оценки.
При стойкой боли мышцы или сустава до увеличения нагрузки пройдите оценку. При несрочной мышечно-скелетной проблеме свяжитесь с Ocean Chiropractic Center.