选择一个可以评估的起点
患有慢性健康问题或残障的人通常仍可以活动，但个体化指导可能会有帮助。如果您有胸部症状、晕厥、未受控制的疾病、明显平衡障碍、近期手术或损伤，或不确定适当起点，请先咨询合格的临床人员。孕期运动需要产科指导。
选择一种简单方式判断用力程度。进行中等强度有氧活动时，许多人可以说话却不能唱歌；这种“说话测试”比照搬他人的速度更具适应性。抗阻训练应能以受控方式重复动作，不必屏住呼吸、匆忙完成，或为了做完一组而破坏动作。
- 明确目的。 您的目标是走得更远、重返某项休闲活动、增强整体力量、更轻松地完成日常任务，还是减少静坐时间？清楚的目标有助于选择运动。
- 盘点自身情况。 考虑近期活动、损伤、健康状况、药物、平衡能力、设备、环境和时间。照搬他人的计划，起点可能并不适合您。
- 选择可以重复的运动量。 时长和强度应留出恢复空间，使您可以再次完成训练。步行、骑车、游泳、基础抗阻训练和经过调整的活动，都可以成为合理起点。
- 记录少数有用信息。 记下进行了哪些活动、用力程度、训练期间的症状，以及当天稍后和第二天的感受。
- 增加前先回顾。 连续一周都能重复完成的训练，比一次竭尽全力更能提供有用信息。
针对即将进行的活动热身
热身应衔接休息状态与计划中的活动。先用较轻松的速度活动几分钟，再以较小幅度、较低负荷或较慢速度练习相关动作。力量训练前，可以先做同一动作的轻量版本；快步走前，则先以轻松速度开始。
静态拉伸是可选项目，并非适用于所有人的防伤要求。如果安排静态拉伸，请先让身体热起来，不要弹振，并避开尖锐疼痛或关节疼痛。我们的拉伸与关节活动范围指南说明了柔韧性与受控活动能力的区别。
动作技巧很重要，但没有一种姿势对所有身体都完美适用。如果运动动作陌生、使用较大负荷，或反复引起症状，请向合格教练或临床人员学习关键动作。选择您能够控制的设备，并确保环境不会带来可以避免的危险。
每次只提升一个变量
运动压力来自频率、时长、强度、阻力、速度、幅度和复杂程度。同时增加多项，会难以判断哪一项超过了自身能力。每次改变一项，在新水平重复进行，再评估身体反应。
不熟悉的活动可能引起普通肌肉酸痛，通常范围较为分散，并会随时间改善。尖锐或不断加重的疼痛、新出现跛行、关节不稳、麻木扩散或力量丧失，则属于另一种表现。“没有痛苦就没有收获”不适用于这些症状。
完成要求较高的有氧活动后，应逐步降低用力程度来放松，而不要突然停止。饮水量应根据活动、气候和个人医疗需要决定；固定的补水处方并不适合每个人。
把恢复和多样性纳入计划
- 交替安排不同要求。 交错进行较难和较轻松的训练，并在适合时改变重复动作。
- 安排休息。 身体在两次训练之间发生适应。睡眠不足、生病、旅行或体力消耗异常大的工作日，都可能意味着下一次训练应减量。
- 审慎使用主动恢复。 轻松步行或温和活动可能让人感觉有益，但不应使急性损伤加重。
- 让计划保持趣味。 喜欢的活动习惯，比仅因看似高效而选择的计划更容易长期坚持。
- 受挫后逐步恢复。 从低于中断前的程度重新开始并逐步建立，不要试图“补回”错过的训练。
把恢复和多样性纳入计划
- 交替安排不同要求。 交错进行较难和较轻松的训练，并在适合时改变重复动作。
- 安排休息。 身体在两次训练之间发生适应。睡眠不足、生病、旅行或体力消耗异常大的工作日，都可能意味着下一次训练应减量。
- 审慎使用主动恢复。 轻松步行或温和活动可能让人感觉有益，但不应使急性损伤加重。
- 让计划保持趣味。 喜欢的活动习惯，比仅因看似高效而选择的计划更容易长期坚持。
- 受挫后逐步恢复。 从低于中断前的程度重新开始并逐步建立，不要试图“补回”错过的训练。
出现令人担忧的症状时停止并作出应对
如果出现胸痛或胸部压迫感、晕厥、严重呼吸困难、突然无力或麻木、新出现严重头痛，或其他突发神经系统症状，请停止运动并紧急求医。肢体明显变形、创伤后无法承重，或肿胀迅速增加，也需要及时评估。
肌肉或关节疼痛持续存在且普通自我护理没有改善时，应在增加运动量以前安排评估。如果问题看来属于非紧急的肌肉骨骼问题，可以联系Ocean Chiropractic Center进行一般预约咨询。