نقطه آغازی انتخاب کنید که بتوانید ارزیابی کنید
افراد دارای عارضه مزمن سلامت یا ناتوانی اغلب می‌توانند فعال باشند، اما راهنمایی فردی ممکن است مفید باشد. هنگامی که علائم قفسه سینه، غش، عارضه پزشکی کنترل‌نشده، محدودیت قابل توجه تعادل، جراحی یا آسیب تازه دارید یا درباره نقطه آغاز مناسب مطمئن نیستید، با متخصص بالینی واجد شرایط مشورت کنید. بارداری به راهنمایی مامایی نیاز دارد.
راهی ساده برای سنجش تلاش انتخاب کنید. هنگام فعالیت هوازی متوسط، بسیاری از افراد می‌توانند صحبت کنند اما آواز نخوانند؛ این «آزمون گفت‌وگو» از تقلید سرعت فرد دیگر سازگارپذیرتر است. تمرین مقاومتی باید اجازه تکرارهای کنترل‌شده را بدون حبس نفس، عجله یا فدا کردن حرکت برای پایان ست بدهد.
- هدف را تعریف کنید. می‌خواهید بیشتر راه بروید، به فعالیت تفریحی بازگردید، قدرت عمومی را بهتر کنید، در کارهای روزانه راحت‌تر حرکت کنید یا زمان بی‌تحرکی را کاهش دهید؟ هدف روشن انتخاب ورزش را هدایت می‌کند.
- وضعیت را بررسی کنید. فعالیت تازه، آسیب‌ها، عارضه‌های سلامت، داروها، تعادل، تجهیزات، محیط و زمان را در نظر بگیرید. برنامه‌ای که از فرد دیگری کپی شده ممکن است در سطح نادرست آغاز شود.
- مقداری قابل تکرار انتخاب کنید. مدت و شدتی را انتخاب کنید که برای بازیابی و تکرار جلسه جا بگذارد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، تمرین مقاومتی پایه و فعالیت سازگارشده همگی می‌توانند نقطه آغاز معتبر باشند.
- چند جزئیات مفید را ثبت کنید. کاری که انجام دادید، میزان تلاش، علائم هنگام جلسه و احساس خود را بعدتر و روز بعد یادداشت کنید.
- پیش از افزودن مرور کنید. یک هفته جلسه‌های قابل تکرار از یک تلاش حداکثری اطلاعات بهتری فراهم می‌کند.
برای کاری که در آستانه انجام آن هستید گرم کنید
گرم کردن باید فاصله میان استراحت و فعالیت برنامه‌ریزی‌شده را پُر کند. با چند دقیقه سرعت آسان‌تر آغاز کنید، سپس حرکت‌های مرتبط را با دامنه، بار یا سرعت کمتر تمرین کنید. پیش از جلسه قدرتی ممکن است نسخه‌های سبک همان بلند کردن‌ها باشد. پیش از پیاده‌روی تند، با سرعت آسان آغاز کنید.
کشش ایستا اختیاری است، نه الزام عمومی پیشگیری از آسیب. اگر آن را انجام می‌دهید، ابتدا بدن را گرم کنید، از حرکت فنری پرهیز کنید و وارد درد تیز یا مفصل نشوید. راهنمای کشش و دامنه حرکت ما تفاوت انعطاف‌پذیری و تحرک کنترل‌شده را توضیح می‌دهد.
روش اهمیت دارد، اما هیچ وضعیتی برای هر بدن بی‌نقص نیست. وقتی ورزش ناآشناست، بار قابل توجهی دارد یا مکرراً علائم ایجاد می‌کند، حرکت اصلی را از مربی یا متخصص بالینی واجد شرایط یاد بگیرید. تجهیزاتی را انتخاب کنید که بتوانید کنترل کنید و محیطی که خطر قابل پیشگیری اضافه نکند.
هر بار یک متغیر را پیش ببرید
فشار ورزش از دفعات، مدت، شدت، مقاومت، سرعت، دامنه و پیچیدگی ناشی می‌شود. افزایش هم‌زمان چند مورد، یافتن آنچه از توان شما فراتر رفته را دشوار می‌کند. یکی را تغییر دهید، سطح تازه را تکرار کنید و پاسخ را بسنجید.
کوفتگی عادی عضله ممکن است پس از فعالیت ناآشنا رخ دهد. معمولاً منتشر است و با زمان بهتر می‌شود. درد تیز یا فزاینده، لنگش تازه، ناپایداری مفصل، گسترش بی‌حسی یا از دست دادن قدرت الگویی متفاوت است. «نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود» قاعده مفیدی برای این علائم نیست.
پس از جلسه هوازی سنگین، با کاهش تدریجی تلاش سرد کنید، نه توقف ناگهانی. متناسب با فعالیت، آب‌وهوا و نیازهای پزشکی خود مایعات بنوشید؛ نسخه ثابت مایعات برای همه مناسب نیست.
بازیابی و تنوع را بخشی از برنامه کنید
- نیازها را جابه‌جا کنید. جلسه‌های سخت‌تر و آسان‌تر را ترکیب و در صورت مناسب بودن حرکت‌های تکراری را متنوع کنید.
- استراحت برنامه‌ریزی کنید. سازگاری میان جلسه‌ها رخ می‌دهد. خواب ضعیف، بیماری، سفر یا روز کاری غیرعادی جسمی ممکن است کاهش تمرین بعدی را توجیه کند.
- بازیابی فعال را سنجیده به کار ببرید. پیاده‌روی آسان یا تحرک ملایم ممکن است مفید باشد، اما نباید آسیب حاد را تشدید کند.
- برنامه را جذاب نگه دارید. برنامه‌ای که از آن لذت می‌برید از برنامه‌ای که فقط به‌دلیل کارآمد به نظر رسیدن انتخاب شده آسان‌تر حفظ می‌شود.
- پس از وقفه به‌تدریج بازگردید. پایین‌تر از نقطه توقف از سر بگیرید و دوباره بسازید، نه اینکه بخواهید تمرین‌های ازدست‌رفته را «جبران» کنید.
بازیابی و تنوع را بخشی از برنامه کنید
- نیازها را جابه‌جا کنید. جلسه‌های سخت‌تر و آسان‌تر را ترکیب و در صورت مناسب بودن حرکت‌های تکراری را متنوع کنید.
- استراحت برنامه‌ریزی کنید. سازگاری میان جلسه‌ها رخ می‌دهد. خواب ضعیف، بیماری، سفر یا روز کاری غیرعادی جسمی ممکن است کاهش تمرین بعدی را توجیه کند.
- بازیابی فعال را سنجیده به کار ببرید. پیاده‌روی آسان یا تحرک ملایم ممکن است مفید باشد، اما نباید آسیب حاد را تشدید کند.
- برنامه را جذاب نگه دارید. برنامه‌ای که از آن لذت می‌برید از برنامه‌ای که فقط به‌دلیل کارآمد به نظر رسیدن انتخاب شده آسان‌تر حفظ می‌شود.
- پس از وقفه به‌تدریج بازگردید. پایین‌تر از نقطه توقف از سر بگیرید و دوباره بسازید، نه اینکه بخواهید تمرین‌های ازدست‌رفته را «جبران» کنید.
متوقف شوید و به علائم نگران‌کننده پاسخ دهید
برای درد یا فشار قفسه سینه، غش، دشواری شدید تنفس، ضعف یا بی‌حسی ناگهانی، سردرد شدید تازه یا علامت عصبی ناگهانی دیگر ورزش را متوقف و کمک فوری پزشکی دریافت کنید. اندام آشکارا تغییرشکل‌یافته، ناتوانی در تحمل وزن پس از ضربه یا تورمی که به‌سرعت افزایش می‌یابد نیز به ارزیابی سریع نیاز دارد.
برای درد مداوم عضله یا مفصل که با خودمراقبتی عادی بهتر نمی‌شود، پیش از افزایش ورزش ارزیابی هماهنگ کنید. اگر مشکل اسکلتی‌عضلانی و غیرفوری به نظر می‌رسد، می‌توانید برای پرسش عمومی نوبت با Ocean Chiropractic Center تماس بگیرید.