انعطاف‌پذیری، تحرک و دامنه حرکت مرتبط‌اند، اما یکسان نیستند
دامنه حرکت توصیف می‌کند مفصل در جهتی مشخص تا چه اندازه حرکت می‌کند. انعطاف‌پذیری معمولاً به میزان آسان کشیده شدن عضلات و بافت‌های نرم دیگر اشاره دارد. تحرک مفهومی کاربردی‌تر و گسترده‌تر است: اینکه آیا می‌توانید حرکت موجود را هنگام کار کنترل کنید.
دامنه بیشتر خودکار بهتر نیست. گلف‌باز، کارمند پشت میز، رقصنده و فرد در حال بازیابی از آسیب شانه ممکن است به ترکیب‌های متفاوت حرکت و کنترل نیاز داشته باشند. هدف مفید شما ممکن است نگاه از روی شانه هنگام رانندگی، دست بردن به قفسه، بستن بند کفش یا انجام ورزش بدون جبران باشد، نه تقلید وضعیت فرد دیگر.
محدودیت حرکت می‌تواند از خشکی، درد، تورم، ضعف، ترس پس از آسیب، شکل مفصل یا مشکل عصبی ناشی شود. کشش فقط برخی از این احتمال‌ها را هدف می‌گیرد. محدودیت مداوم یا بی‌دلیل به‌جای کشش هرچه پرفشارتر شایسته ارزیابی است.
چارچوبی ساده برای جلسه کشش
حرکت پویا، یعنی تکرارهای کنترل‌شده در دامنه راحت، می‌تواند در گرم کردن جای داشته باشد. نگه داشتن طولانی‌تر کشش ایستا اغلب پس از گرم شدن بدن یا بعد از فعالیت بهتر است. توالی درست به فرد و کار بستگی دارد.
- با حرکت آسان آغاز کنید. چند دقیقه راه بروید، آرام رکاب بزنید یا نسخه کم‌فشار فعالیت برنامه‌ریزی‌شده را انجام دهید. MedlinePlus توصیه می‌کند عضلات سرد را نکشید.
- تعداد کمی ناحیه مرتبط انتخاب کنید. به‌جای طی فهرست بلند و عمومی، کشش‌ها را بر اساس فعالیت و وضعیت‌های مهم برای خود انتخاب کنید.
- وارد تنش خفیف شوید، نه درد. با تنفس عادی آرام وارد وضعیت شوید. اگر درد تیز، برق‌آسا، سوزشی یا مفصل حس کردید عقب بروید.
- بدون حرکت فنری نگه دارید. برای کشش ایستای عمومی، MedlinePlus نگه داشتن حدود 15 تا 30 ثانیه را پیشنهاد می‌کند. این نقطه آغاز است، نه نسخه هر عارضه.
- دو طرف را بدون مطالبه تقارن مقایسه کنید. تفاوت‌های معنادار را یادداشت کنید، اما به یاد داشته باشید بدن کاملاً متقارن نیست.
- کار را دوباره بررسی کنید. پس از آن حرکت ساده‌ای را که می‌خواستید بهتر کنید تکرار کنید. جلسه مفید نباید شما را ناپایدارتر یا به‌طور محسوسی دردناک‌تر کند.
روش را با نیاز خود هماهنگ کنید
- پس از کار پشت میز: بعد از تغییر وضعیت، گردن، شانه‌ها، بالای کمر، لگن و مچ پا را ملایم حرکت دهید. برای جبران ساعت‌ها کار با صفحه نمایش، گردن را سخت نکشید.
- پیش از بلند کردن یا ورزش: حرکت را با تلاش کم تمرین کنید. ست‌های گرم کردن و چرخش کنترل‌شده ممکن است از تلاش برای به دست آوردن انعطاف تازه انتهای دامنه درست پیش از فعالیت مرتبط‌تر باشند.
- برای خشکی روزمره: از جلسه‌های کوتاه و قابل تکرار استفاده و تحرک را با قدرت ترکیب کنید. دامنه‌ای که نمی‌توانید کنترل کنید ممکن است به‌خوبی به کارهای روزانه منتقل نشود.
- پس از آسیب: محدودیت‌ها و پیشرفتی را دنبال کنید که متخصص بالینی مسئول تعیین کرده است. تورم، بافت در حال ترمیم، ناپایداری یا علائم عصبی می‌توانند مناسب بودن را تغییر دهند.
راهنمای ورزش و تحرک ما توضیح می‌دهد کشش چگونه می‌تواند کنار فعالیت هوازی و تقویتی قرار گیرد، نه جای آن‌ها.
روش را با نیاز خود هماهنگ کنید
- پس از کار پشت میز: بعد از تغییر وضعیت، گردن، شانه‌ها، بالای کمر، لگن و مچ پا را ملایم حرکت دهید. برای جبران ساعت‌ها کار با صفحه نمایش، گردن را سخت نکشید.
- پیش از بلند کردن یا ورزش: حرکت را با تلاش کم تمرین کنید. ست‌های گرم کردن و چرخش کنترل‌شده ممکن است از تلاش برای به دست آوردن انعطاف تازه انتهای دامنه درست پیش از فعالیت مرتبط‌تر باشند.
- برای خشکی روزمره: از جلسه‌های کوتاه و قابل تکرار استفاده و تحرک را با قدرت ترکیب کنید. دامنه‌ای که نمی‌توانید کنترل کنید ممکن است به‌خوبی به کارهای روزانه منتقل نشود.
- پس از آسیب: محدودیت‌ها و پیشرفتی را دنبال کنید که متخصص بالینی مسئول تعیین کرده است. تورم، بافت در حال ترمیم، ناپایداری یا علائم عصبی می‌توانند مناسب بودن را تغییر دهند.
راهنمای ورزش و تحرک ما توضیح می‌دهد کشش چگونه می‌تواند کنار فعالیت هوازی و تقویتی قرار گیرد، نه جای آن‌ها.
با تداوم پیش بروید، نه شدت
یادداشت کوتاهی از حرکتی که روی آن کار می‌کنید، احساس آن هنگام جلسه و پاسخ خود بعدتر همان روز و صبح روز بعد نگه دارید. اگر برنامه مکرراً تشدیدی ایجاد می‌کند که بر فعالیت عادی اثر می‌گذارد، عمق، مدت یا تعداد تکرارها را کاهش دهید و هدف را دوباره ارزیابی کنید.
برنامه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید بدون تبدیل هر جلسه به آزمون حداکثری تکرار کنید. چند حرکت متمرکز که پیوسته انجام می‌شوند از برنامه بلند و متفاوت هر روز آسان‌تر ارزیابی می‌شوند. هنگام توقف پیشرفت، پیش از صرفاً کشیدن بیشتر، نخست روش، دفعات و ارتباط کشش انتخابی را بررسی کنید.
اجازه ندهید فرد دیگری شما را عمیق‌تر فشار دهد، مگر اینکه متخصص بالینی یا حرکت واجد شرایط وضعیت را ارزیابی و روش را هدایت کند. بی‌حسی را اجازه کشش دورتر ندانید؛ کاهش حس می‌تواند سنجش فشار بافت را دشوارتر کند.