المرونة والحركة ومدى الحركة مترابطة وليست متطابقة
يصف مدى الحركة المسافة التي يتحركها مفصل في اتجاه معين. وتشير المرونة عادة إلى سهولة استطالة العضلات والأنسجة الرخوة الأخرى. أما الحركة ففكرة عملية أوسع: هل تستطيع التحكم في المدى المتاح أثناء مهمة؟
المزيد من المدى ليس أفضل تلقائيًا. فقد يحتاج لاعب غولف وموظف مكتب وراقص وشخص يتعافى من إصابة في الكتف إلى تراكيب مختلفة من الحركة والتحكم. وقد يكون هدفك المفيد النظر فوق الكتف أثناء القيادة أو الوصول إلى رف أو ربط حذاء أو أداء تمرين بلا تعويض، لا تقليد وضعية شخص آخر.
قد ينجم قيد الحركة عن تيبس أو ألم أو تورم أو ضعف أو خوف بعد الإصابة أو شكل المفصل أو مشكلة عصبية. ولا تعالج الإطالة إلا بعض هذه الاحتمالات. ويستحق القيد المستمر أو غير المفسر تقييمًا بدلًا من إطالة تزداد قوة.
إطار بسيط لجلسة إطالة
قد تلائم الحركة الديناميكية، أي تكرارات متحكمًا فيها ضمن مدى مريح، الإحماء. وغالبًا تلائم فترات الثبات الأطول بعد إحماء الجسم أو بعد النشاط. ويعتمد الترتيب الصحيح على الشخص والمهمة.
- ابدأ بحركة سهلة. امشِ أو أدر الدواسات بلطف أو أدِّ نسخة منخفضة الجهد من النشاط المخطط عدة دقائق. وينصح MedlinePlus بعدم إطالة العضلات الباردة.
- اختر عددًا قليلًا من المناطق ذات الصلة. اختر الإطالات بحسب النشاط والوضعيات المهمة لك بدلًا من المرور بقائمة عامة طويلة.
- تحرك إلى شد خفيف لا إلى الألم. ادخل الوضعية تدريجيًا مع التنفس طبيعيًا. تراجع إذا شعرت بألم حاد أو كهربائي أو حارق أو في المفصل.
- اثبت بلا ارتداد. تقترح MedlinePlus في الإطالة الثابتة العامة الثبات نحو 15 إلى 30 ثانية. وهذه نقطة بداية، لا وصفة لكل حالة.
- قارن الجانبين من دون المطالبة بالتماثل. لاحظ الفروق المهمة، لكن تذكر أن الأجسام ليست متماثلة تمامًا.
- أعد اختبار المهمة. بعد ذلك، كرر الحركة البسيطة التي أردت تحسينها. وينبغي ألا تجعلك الجلسة المفيدة أقل ثباتًا أو أشد ألمًا بوضوح.
طابق الإطالة مع ما تحتاج إليه
- بعد عمل المكتب: حرك الرقبة والكتفين وأعلى الظهر والوركين والكاحلين بلطف بعد تغيير الوضعية. لا تشد الرقبة بقوة لمعادلة ساعات أمام الشاشة.
- قبل الرفع أو الرياضة: تدرب على الحركة بجهد منخفض. وقد تكون مجموعات الإحماء والدورانات المتحكم فيها أنسب من محاولة اكتساب مرونة جديدة في نهاية المدى مباشرة قبل النشاط.
- للتيبس اليومي: استخدم جلسات قصيرة قابلة للتكرار واجمع الحركة مع القوة. وقد لا ينتقل مدى لا تستطيع التحكم فيه جيدًا إلى المهام اليومية.
- بعد الإصابة: اتبع القيود والتدرج اللذين حددهما الطبيب المسؤول عنها. فقد يغير التورم أو النسيج الملتئم أو عدم الثبات أو الأعراض العصبية ما يكون مناسبًا.
يشرح دليل التمارين والحركة كيف يمكن للإطالة أن تجاور النشاط الهوائي وتمارين القوة بدلًا من أن تحل محلهما.
طابق الإطالة مع ما تحتاج إليه
- بعد عمل المكتب: حرك الرقبة والكتفين وأعلى الظهر والوركين والكاحلين بلطف بعد تغيير الوضعية. لا تشد الرقبة بقوة لمعادلة ساعات أمام الشاشة.
- قبل الرفع أو الرياضة: تدرب على الحركة بجهد منخفض. وقد تكون مجموعات الإحماء والدورانات المتحكم فيها أنسب من محاولة اكتساب مرونة جديدة في نهاية المدى مباشرة قبل النشاط.
- للتيبس اليومي: استخدم جلسات قصيرة قابلة للتكرار واجمع الحركة مع القوة. وقد لا ينتقل مدى لا تستطيع التحكم فيه جيدًا إلى المهام اليومية.
- بعد الإصابة: اتبع القيود والتدرج اللذين حددهما الطبيب المسؤول عنها. فقد يغير التورم أو النسيج الملتئم أو عدم الثبات أو الأعراض العصبية ما يكون مناسبًا.
يشرح دليل التمارين والحركة كيف يمكن للإطالة أن تجاور النشاط الهوائي وتمارين القوة بدلًا من أن تحل محلهما.
تقدم بالاستمرارية لا بالقوة
احتفظ بملاحظة قصيرة للحركة التي تعمل عليها، وكيف تشعر أثناء الجلسة، وكيف تستجيب لاحقًا في ذلك اليوم وفي صباح اليوم التالي. وإذا سبب الروتين مرارًا تفاقمًا يؤثر في النشاط العادي، فقلل العمق أو المدة أو عدد التكرارات وأعد تقييم الهدف.
اختر جدولًا تستطيع تكراره من دون تحويل كل جلسة إلى اختبار لأقصى جهد. ويسهل تقييم بضع حركات مركزة تؤدى باستمرار أكثر من روتين طويل مختلف كل يوم. وعندما يتوقف التقدم، تحقق أولًا من الأسلوب والتكرار ومدى صلة الإطالة المختارة بدلًا من الشد بقوة أكبر فحسب.
تجنب أن يدفعك شخص آخر إلى مدى أعمق إلا إذا قيّم طبيب أو مختص حركة مؤهل الوضع وكان يوجه التقنية. ولا تستخدم الخدر إذنًا للإطالة أبعد؛ فقد يصعّب نقص الإحساس تقدير إجهاد الأنسجة.