Độ linh hoạt, khả năng vận động và biên độ vận động có liên quan—nhưng không giống nhau
Biên độ vận động mô tả mức một khớp di chuyển theo một hướng cụ thể. Độ linh hoạt thường chỉ mức cơ và mô mềm khác dễ dàng dài ra. Khả năng vận động là ý tưởng thực tế rộng hơn: liệu quý vị có thể kiểm soát biên độ sẵn có trong một nhiệm vụ hay không.
Biên độ lớn hơn không tự động tốt hơn. Người chơi golf, nhân viên bàn giấy, vũ công và người đang phục hồi sau chấn thương vai có thể cần sự kết hợp vận động và kiểm soát khác nhau. Mục tiêu hữu ích của quý vị có thể là nhìn qua vai khi lái xe, với đến kệ, buộc dây giày hoặc thực hiện một bài tập mà không bù trừ—không phải bắt chước tư thế của người khác.
Hạn chế vận động có thể đến từ cứng, đau, sưng, yếu, sợ hãi sau chấn thương, hình dạng khớp hoặc vấn đề thần kinh. Kéo giãn chỉ giải quyết một số khả năng đó. Hạn chế dai dẳng hoặc không rõ nguyên nhân đáng được đánh giá thay vì kéo giãn ngày càng mạnh.
Khuôn khổ đơn giản cho một buổi kéo giãn
Vận động động—các lần lặp có kiểm soát trong biên độ thoải mái—có thể phù hợp khi khởi động. Giữ tĩnh lâu hơn thường phù hợp hơn sau khi cơ thể ấm hoặc sau hoạt động. Trình tự đúng phụ thuộc vào người và nhiệm vụ.
- Bắt đầu bằng vận động dễ. Đi bộ, đạp nhẹ hoặc thực hiện phiên bản ít gắng sức của hoạt động dự kiến trong vài phút. MedlinePlus khuyên không kéo giãn khi cơ còn lạnh.
- Chọn một số ít vùng liên quan. Chọn động tác kéo giãn dựa trên hoạt động và tư thế quan trọng với quý vị thay vì thực hiện một danh sách chung dài.
- Di chuyển đến mức căng nhẹ, không phải đau. Từ từ vào tư thế trong khi thở bình thường. Lùi lại nếu cảm thấy đau nhói, như điện giật, bỏng rát hoặc đau khớp.
- Giữ mà không nảy. Với kéo giãn tĩnh nói chung, MedlinePlus đề nghị giữ khoảng 15 đến 30 giây. Đây là điểm khởi đầu, không phải chỉ định cho mọi tình trạng.
- So sánh hai bên mà không đòi hỏi đối xứng. Ghi nhận khác biệt có ý nghĩa, nhưng nhớ rằng cơ thể không hoàn toàn đối xứng.
- Kiểm tra lại nhiệm vụ. Sau đó, lặp lại vận động đơn giản quý vị muốn cải thiện. Một buổi hữu ích không nên khiến quý vị kém vững hoặc đau tăng rõ rệt.
Ghép phương pháp với nhu cầu
- Sau khi làm việc tại bàn: vận động nhẹ cổ, vai, lưng trên, hông và cổ chân sau khi đổi tư thế. Không kéo mạnh cổ để bù lại nhiều giờ trước màn hình.
- Trước khi nâng đồ hoặc chơi thể thao: tập thử vận động ở mức gắng sức thấp. Hiệp khởi động và động tác xoay có kiểm soát có thể liên quan hơn việc cố đạt độ linh hoạt mới ở cuối biên độ ngay trước hoạt động.
- Với cứng khớp hằng ngày: dùng buổi ngắn, có thể lặp lại và kết hợp khả năng vận động với sức mạnh. Biên độ quý vị không thể kiểm soát có thể không chuyển tốt sang nhiệm vụ hằng ngày.
- Sau chấn thương: làm theo hạn chế và tiến trình do chuyên viên quản lý chấn thương đưa ra. Sưng, mô đang lành, mất vững hoặc triệu chứng thần kinh có thể làm thay đổi điều phù hợp.
Tài liệu tập luyện và vận động của chúng tôi giải thích cách kéo giãn có thể nằm bên cạnh hoạt động aerobic cùng tăng cường sức mạnh thay vì thay thế chúng.
Ghép phương pháp với nhu cầu
- Sau khi làm việc tại bàn: vận động nhẹ cổ, vai, lưng trên, hông và cổ chân sau khi đổi tư thế. Không kéo mạnh cổ để bù lại nhiều giờ trước màn hình.
- Trước khi nâng đồ hoặc chơi thể thao: tập thử vận động ở mức gắng sức thấp. Hiệp khởi động và động tác xoay có kiểm soát có thể liên quan hơn việc cố đạt độ linh hoạt mới ở cuối biên độ ngay trước hoạt động.
- Với cứng khớp hằng ngày: dùng buổi ngắn, có thể lặp lại và kết hợp khả năng vận động với sức mạnh. Biên độ quý vị không thể kiểm soát có thể không chuyển tốt sang nhiệm vụ hằng ngày.
- Sau chấn thương: làm theo hạn chế và tiến trình do chuyên viên quản lý chấn thương đưa ra. Sưng, mô đang lành, mất vững hoặc triệu chứng thần kinh có thể làm thay đổi điều phù hợp.
Tài liệu tập luyện và vận động của chúng tôi giải thích cách kéo giãn có thể nằm bên cạnh hoạt động aerobic cùng tăng cường sức mạnh thay vì thay thế chúng.
Tiến triển bằng tính nhất quán, không phải cường độ
Giữ ghi chú ngắn về vận động quý vị đang tập, cảm giác trong buổi và đáp ứng về sau trong ngày cùng sáng hôm sau. Nếu thói quen liên tục gây bùng phát ảnh hưởng hoạt động thông thường, hãy giảm độ sâu, thời lượng hoặc số lần lặp và đánh giá lại mục tiêu.
Chọn lịch quý vị có thể lặp lại mà không biến mỗi buổi thành bài kiểm tra gắng sức tối đa. Một vài vận động tập trung được thực hiện nhất quán dễ đánh giá hơn một thói quen dài khác nhau mỗi ngày. Khi tiến triển chững lại, trước tiên hãy kiểm tra kỹ thuật, tần suất và mức liên quan của động tác đã chọn thay vì chỉ kéo mạnh hơn.
Tránh để người khác đẩy quý vị sâu hơn trừ khi chuyên viên lâm sàng hoặc chuyên gia vận động đủ năng lực đã đánh giá tình huống và đang hướng dẫn kỹ thuật. Không xem tê là sự cho phép kéo xa hơn; giảm cảm giác có thể khiến khó đánh giá mức căng của mô.