Chọn điểm khởi đầu có thể đánh giá

Người có tình trạng sức khỏe mạn tính hoặc khuyết tật thường vẫn có thể hoạt động, nhưng hướng dẫn cá nhân hóa có thể hữu ích. Hãy kiểm tra với chuyên viên đủ năng lực khi quý vị có triệu chứng ngực, ngất xỉu, tình trạng y tế không kiểm soát, hạn chế thăng bằng đáng kể, mới phẫu thuật hay chấn thương hoặc chưa chắc điểm khởi đầu phù hợp. Thai kỳ cần hướng dẫn sản khoa.

Chọn cách đơn giản để đánh giá mức gắng sức. Trong hoạt động aerobic vừa phải, nhiều người có thể nói nhưng không thể hát; “bài kiểm tra nói” đó linh hoạt hơn việc sao chép tốc độ của người khác. Tập sức cản cần cho phép lặp lại có kiểm soát mà không nín thở, vội vàng hoặc hy sinh động tác để hoàn tất một hiệp.

  • Xác định mục đích. Mục tiêu của quý vị là đi bộ xa hơn, trở lại hoạt động giải trí, cải thiện sức mạnh chung, vận động thoải mái hơn trong nhiệm vụ hằng ngày hay giảm thời gian ít vận động? Mục tiêu rõ ràng định hướng lựa chọn bài tập.
  • Kiểm kê tình hình. Cân nhắc hoạt động gần đây, chấn thương, tình trạng sức khỏe, thuốc, thăng bằng, thiết bị, môi trường và thời gian. Chương trình sao chép từ người khác có thể bắt đầu ở mức không phù hợp.
  • Chọn liều lượng có thể lặp lại. Chọn thời lượng và cường độ chừa đủ khả năng phục hồi và lặp lại buổi tập. Đi bộ, đạp xe, bơi, tập sức cản cơ bản và hoạt động thích ứng đều có thể là điểm khởi đầu hợp lệ.
  • Theo dõi vài chi tiết hữu ích. Ghi lại điều quý vị đã làm, mức gắng sức, triệu chứng trong buổi và cảm giác về sau cùng ngày hôm sau.
  • Xem xét trước khi tăng thêm. Một tuần gồm các buổi có thể lặp lại cung cấp thông tin tốt hơn một lần gắng sức tối đa.

Khởi động cho hoạt động sắp thực hiện

Khởi động cần nối khoảng cách giữa nghỉ ngơi và hoạt động dự kiến. Bắt đầu bằng vài phút ở nhịp dễ hơn, rồi tập thử các vận động liên quan với biên độ, tải trọng hoặc tốc độ thấp hơn. Trước buổi tập sức mạnh, điều này có thể là phiên bản nhẹ của cùng động tác nâng. Trước khi đi bộ nhanh, hãy bắt đầu ở nhịp dễ.

Kéo giãn tĩnh là tùy chọn, không phải yêu cầu chung để phòng ngừa chấn thương. Nếu đưa vào, hãy làm nóng cơ thể trước, tránh nảy và không đi vào vùng đau nhói hay đau khớp. Tài liệu kéo giãn và biên độ vận động của chúng tôi giải thích khác biệt giữa độ linh hoạt và khả năng vận động có kiểm soát.

Kỹ thuật quan trọng, nhưng không tư thế nào hoàn hảo cho mọi cơ thể. Hãy học vận động chính từ huấn luyện viên hoặc chuyên viên đủ năng lực khi bài tập chưa quen, sử dụng tải trọng đáng kể hoặc liên tục gây triệu chứng. Chọn thiết bị quý vị có thể kiểm soát và môi trường không làm tăng nguy cơ có thể tránh được.

Tăng từng biến số một

Áp lực tập luyện đến từ tần suất, thời lượng, cường độ, sức cản, tốc độ, biên độ và độ phức tạp. Tăng nhiều yếu tố cùng lúc khiến khó xác định điều gì đã vượt quá năng lực. Hãy thay đổi một yếu tố, lặp lại mức mới và đánh giá đáp ứng.

Đau nhức cơ thông thường có thể xảy ra sau hoạt động chưa quen. Cảm giác thường lan tỏa và cải thiện theo thời gian. Đau nhói hay tăng dần, mới đi khập khiễng, khớp mất vững, tê lan rộng hoặc mất sức là kiểu khác. “Không đau thì không tiến bộ” không phải quy tắc hữu ích với những triệu chứng đó.

Hạ nhiệt bằng cách giảm dần mức gắng sức thay vì dừng đột ngột sau buổi aerobic nặng. Uống nước theo hoạt động, khí hậu và nhu cầu y tế của quý vị; một chỉ định lượng nước cố định không phù hợp với tất cả mọi người.

Đưa phục hồi và sự đa dạng vào kế hoạch

  • Luân phiên yêu cầu. Kết hợp buổi nặng và nhẹ hơn, đồng thời thay đổi vận động lặp lại khi phù hợp.
  • Lên lịch nghỉ. Cơ thể thích ứng giữa các buổi tập. Ngủ kém, bệnh, đi xa hoặc một ngày làm việc thể chất bất thường có thể là lý do giảm buổi tập tiếp theo.
  • Dùng phục hồi chủ động một cách cân nhắc. Đi bộ nhẹ hoặc vận động nhẹ nhàng có thể hữu ích, nhưng không nên làm chấn thương cấp tính nặng hơn.
  • Giữ kế hoạch thú vị. Thói quen quý vị yêu thích dễ duy trì hơn thói quen chỉ được chọn vì có vẻ hiệu quả.
  • Trở lại từ từ sau trở ngại. Tiếp tục ở mức thấp hơn nơi đã dừng và xây dựng lại thay vì cố “bù” các buổi đã bỏ lỡ.

Đưa phục hồi và sự đa dạng vào kế hoạch

  • Luân phiên yêu cầu. Kết hợp buổi nặng và nhẹ hơn, đồng thời thay đổi vận động lặp lại khi phù hợp.
  • Lên lịch nghỉ. Cơ thể thích ứng giữa các buổi tập. Ngủ kém, bệnh, đi xa hoặc một ngày làm việc thể chất bất thường có thể là lý do giảm buổi tập tiếp theo.
  • Dùng phục hồi chủ động một cách cân nhắc. Đi bộ nhẹ hoặc vận động nhẹ nhàng có thể hữu ích, nhưng không nên làm chấn thương cấp tính nặng hơn.
  • Giữ kế hoạch thú vị. Thói quen quý vị yêu thích dễ duy trì hơn thói quen chỉ được chọn vì có vẻ hiệu quả.
  • Trở lại từ từ sau trở ngại. Tiếp tục ở mức thấp hơn nơi đã dừng và xây dựng lại thay vì cố “bù” các buổi đã bỏ lỡ.

Dừng lại và ứng phó với triệu chứng đáng lo

Dừng tập và tìm trợ giúp y tế khẩn cấp khi đau hoặc tức ngực, ngất xỉu, khó thở nghiêm trọng, yếu hay tê đột ngột, đau đầu mới dữ dội hoặc triệu chứng thần kinh đột ngột khác. Chi biến dạng thấy rõ, không thể chịu trọng lượng sau chấn thương hoặc sưng tăng nhanh cũng cần được đánh giá kịp thời.

Với đau cơ hoặc khớp dai dẳng không cải thiện bằng tự chăm sóc thông thường, hãy sắp xếp đánh giá trước khi tăng mức tập. Nếu mối quan ngại có vẻ thuộc cơ xương khớp và không khẩn cấp, quý vị có thể liên hệ Ocean Chiropractic Center để gửi yêu cầu lịch hẹn chung.