運動と可動性のヒント

評価できる出発点を選ぶ

慢性疾患や障害がある方も活動できることが多いものの、個別の助言が役立つ場合があります。胸部症状、失神、管理されていない疾患、顕著なバランス制限、最近の手術やけががある場合や、適切な出発点が分からない場合は、資格を持つ医療従事者へご確認ください。妊娠中は産科の指示が必要です。

労作度を判断する簡単な方法を選んでください。中等度の有酸素運動では、多くの方は話せても歌えません。この「会話テスト」は、別の方のペースをまねるより状況に合わせられます。抵抗運動は、息を止める、急ぐ、セットを終えるために動作を崩すことなく、制御して反復できる必要があります。

目的を決める。 より遠くまで歩く、レクリエーション活動へ戻る、全般的な筋力を高める、日常作業をより楽に行う、座っている時間を減らすことのどれが目標ですか。明確な目標が運動選びを導きます。
現状を把握する。 最近の活動、けが、健康状態、薬、バランス、用具、環境、時間を考慮してください。別の方のプログラムをそのまま使うと、誤ったレベルから始まる場合があります。
繰り返せる量を選ぶ。 回復し、セッションを繰り返せる持続時間と強度を選びます。歩行、サイクリング、水泳、基本的な抵抗運動、適応させた活動は、どれも妥当な出発点になります。
役立つ情報を少し記録する。 行ったこと、労作度、セッション中の症状、その後と翌日の状態を書き留めます。
増やす前に見直す。 繰り返せるセッションを一週間行う方が、一度の最大努力より良い情報になります。

ウォームアップは、安静と予定する活動の間をつなぐ必要があります。数分間ゆっくりしたペースで始め、範囲、負荷、速度を下げて関連動作を練習します。筋力トレーニングの前なら、同じ持ち上げ動作を軽く行います。速歩の前なら、楽なペースから始めます。

静的ストレッチは任意であり、すべての場合に必要なけが予防策ではありません。取り入れる場合は、最初に身体を温め、反動を使わず、鋭い痛みや関節痛を避けてください。ストレッチと関節可動域のガイドでは、柔軟性と制御された可動性の違いをご説明しています。

技術は重要ですが、すべての身体に完璧な姿勢はありません。運動が不慣れで、大きな負荷を使う、または繰り返し症状を起こす場合は、資格を持つコーチや医療従事者から重要な動作を学んでください。制御できる用具と、避けられる危険を増やさない環境を選びます。

運動の負荷は、頻度、持続時間、強度、抵抗、速度、範囲、複雑さから生じます。複数を同時に増やすと、何が能力を超えたかを特定しにくくなります。一つを変え、新しいレベルを繰り返し、反応を評価してください。

慣れない活動後には通常の筋肉痛が起こることがあります。一般に広い範囲に感じ、時間とともに改善します。鋭い、または増す痛み、新たな跛行、関節の不安定性、広がるしびれ、筋力低下は異なるパターンです。これらの症状に「痛みなくして得るものなし」という規則は役立ちません。

負担の大きい有酸素運動後に急停止せず、労作を徐々に減らしてクールダウンしてください。活動、気候、医学的な必要に合わせて水分を取ります。すべての方に合う一定の水分摂取量はありません。

胸痛や胸部の圧迫感、失神、重い呼吸困難、突然の筋力低下やしびれ、新たな激しい頭痛、その他の突然の神経症状がある場合は、運動を中止して緊急の医療支援を求めてください。手足が明らかに変形している、外傷後に体重をかけられない、腫れが急速に増えている場合にも、速やかな評価が必要です。

通常のセルフケアで改善しない持続的な筋肉痛や関節痛については、運動を増やす前に評価を手配してください。筋骨格系で緊急性のないお悩みと考えられる場合は、Ocean Chiropractic Centerへ問い合わせ、一般的な予約についてお尋ねいただけます。