選擇一個可以評估的起點
患有慢性健康問題或殘障的人通常仍可以活動，但個別化指導可能會有幫助。如果您有胸部症狀、暈厥、未受控制的疾病、明顯平衡障礙、近期手術或損傷，或不確定適當起點，請先諮詢合格的醫療專業人員。孕期運動需要產科指導。
選擇一種簡單方式判斷用力程度。進行中等強度有氧活動時，許多人可以說話卻不能唱歌；這種「說話測試」比照搬他人的速度更具適應性。抗阻訓練應能以受控方式重複動作，不必屏住呼吸、匆忙完成，或為了做完一組而破壞動作。
- 明確目的。 您的目標是走得更遠、重返某項休閒活動、增強整體力量、更輕鬆地完成日常任務，還是減少靜坐時間？清楚的目標有助於選擇運動。
- 盤點自身情況。 考慮近期活動、損傷、健康狀況、藥物、平衡能力、裝置、環境和時間。照搬他人的計畫，起點可能並不適合您。
- 選擇可以重複的運動量。 時長和強度應留出恢復空間，使您可以再次完成訓練。步行、騎車、游泳、基礎抗阻訓練和經過調整的活動，都可以成為合理起點。
- 記錄少數有用資訊。 記下進行了哪些活動、用力程度、訓練期間的症狀，以及當天稍後和第二天的感受。
- 增加前先回顧。 連續一週都能重複完成的訓練，比一次竭盡全力更能提供有用資訊。
針對即將進行的活動暖身
暖身應銜接休息狀態與計畫中的活動。先用較輕鬆的速度活動幾分鐘，再以較小幅度、較低負荷或較慢速度練習相關動作。力量訓練前，可以先做同一動作的輕量版本；快步走前，則先以輕鬆速度開始。
靜態伸展是可選項目，並非適用於所有人的防傷要求。如果安排靜態伸展，請先讓身體熱起來，不要彈振，並避開尖銳疼痛或關節疼痛。我們的伸展與關節活動範圍指南說明瞭柔韌性與受控活動能力的區別。
動作技巧很重要，但沒有一種姿勢對所有身體都完美適用。如果運動動作陌生、使用較大負荷，或反覆引起症狀，請向合格教練或醫療專業人員學習關鍵動作。選擇您能夠控制的裝置，並確保環境不會帶來可以避免的危險。
每次只提升一個變數
運動壓力來自頻率、時長、強度、阻力、速度、幅度和複雜程度。同時增加多項，會難以判斷哪一項超過了自身能力。每次改變一項，在新程度重複進行，再評估身體反應。
不熟悉的活動可能引起一般肌肉痠痛，通常範圍較為分散，並會隨時間改善。尖銳或不斷加重的疼痛、新出現跛行、關節不穩、麻木擴散或力量喪失，則屬於另一種表現。「沒有痛苦就沒有收穫」不適用於這些症狀。
完成要求較高的有氧活動後，應逐步降低用力程度來放鬆，而不要突然停止。飲水量應根據活動、氣候和個人醫療需要決定；固定的補水處方並不適合每個人。
把恢復和多樣性納入計畫
- 交替安排不同要求。 交錯進行較難和較輕鬆的訓練，並在適合時改變重複動作。
- 安排休息。 身體在兩次訓練之間發生適應。睡眠不足、生病、旅行或體力消耗異常大的工作日，都可能意味著下一次訓練應減量。
- 審慎使用主動恢復。 輕鬆步行或溫和活動可能讓人感覺有益，但不應使急性損傷加重。
- 讓計畫保持趣味。 喜歡的活動習慣，比僅因看似高效而選擇的計畫更容易長期堅持。
- 受挫後逐步恢復。 從低於中斷前的程度重新開始並逐步建立，不要試圖「補回」錯過的訓練。
把恢復和多樣性納入計畫
- 交替安排不同要求。 交錯進行較難和較輕鬆的訓練，並在適合時改變重複動作。
- 安排休息。 身體在兩次訓練之間發生適應。睡眠不足、生病、旅行或體力消耗異常大的工作日，都可能意味著下一次訓練應減量。
- 審慎使用主動恢復。 輕鬆步行或溫和活動可能讓人感覺有益，但不應使急性損傷加重。
- 讓計畫保持趣味。 喜歡的活動習慣，比僅因看似高效而選擇的計畫更容易長期堅持。
- 受挫後逐步恢復。 從低於中斷前的程度重新開始並逐步建立，不要試圖「補回」錯過的訓練。
出現令人擔憂的症狀時停止並作出應對
如果出現胸痛或胸部壓迫感、暈厥、嚴重呼吸困難、突然無力或麻木、新出現嚴重頭痛，或其他突發神經系統症狀，請停止運動並緊急求醫。肢體明顯變形、創傷後無法承重，或腫脹迅速增加，也需要及時評估。
肌肉或關節疼痛持續存在且一般自我照護沒有改善時，應在增加運動量以前安排評估。如果問題看來屬於非緊急的肌肉骨骼問題，可以聯絡Ocean Chiropractic Center進行一般預約諮詢。