柔韌性、活動能力與關節活動範圍相互關聯，但並不相同
關節活動範圍描述關節沿特定方向能夠活動多遠。柔韌性通常是指肌肉和其他軟組織能夠多輕鬆地伸長。活動能力是更廣泛的實用概念，即進行任務時能否控制已有的活動範圍。
範圍更大並不一定更好。高爾夫球手、伏案工作者、舞者和正在從肩部損傷中恢復的人，需要的活動範圍與控制組合各不相同。對您有用的目標可能是在駕駛時回頭看、伸手拿取架上物品、繫鞋帶，或在運動中避免代償動作，而不是模仿別人的姿勢。
活動受限可能源於僵硬、疼痛、腫脹、無力、損傷後的恐懼、關節形狀或神經系統問題。伸展只能處理其中一部分可能性。活動持續受限或原因不明時，應接受評估，而不是不斷加大伸展力度。
一套簡單的伸展安排框架
動態活動，即在舒適範圍內有控制地重複動作，可以納入暖身。時間較長的靜態保持通常更適合在身體熱起來後或活動結束後進行。正確順序取決於個人和具體任務。
- 從輕鬆活動開始。 先步行、輕柔騎車，或用較小力度進行幾分鐘計畫活動。MedlinePlus建議不要伸展尚未熱起來的肌肉。
- 選擇少數相關部位。 根據對您重要的活動和姿勢選擇伸展動作，不必做完一長串通用項目。
- 拉到輕微緊張感，而不是疼痛。 正常呼吸並慢慢進入姿勢。出現尖銳、電擊樣、灼熱或關節疼痛時，請減小幅度。
- 保持姿勢，不要彈振。 對於一般靜態伸展，MedlinePlus建議保持約15至30秒。這只是起點，並非適用於所有病症的處方。
- 比較兩側，但不強求對稱。 留意具有實際意義的差異，同時記住身體並非完全對稱。
- 再次檢查目標動作。 完成後，重新做一次想要改善的簡單動作。有效的伸展不應讓身體更不穩或疼痛明顯加重。
根據實際需要選擇方法
- 伏案工作後： 變換姿勢後，輕柔活動頸部、肩膀、上背部、髖部和踝關節。不要為了抵消面對螢幕的數小時而用力拉扯頸部。
- 抬舉或運動前： 先用較小力度練習相關動作。暖身組和受控旋轉，可能比在活動前立即嘗試增加末端柔韌性更切合需要。
- 針對日常僵硬： 採用簡短、可以重複的練習，並把活動能力與力量訓練結合。無法控制的範圍可能難以轉化為日常任務能力。
- 損傷後： 遵循負責治療的醫療專業人員給出的限制和進階安排。腫脹、正在癒合的組織、關節不穩或神經系統症狀，都會改變適合的做法。
我們的運動與活動度指南說明瞭伸展如何與有氧和力量訓練配合，而不是取代這些活動。
根據實際需要選擇方法
- 伏案工作後： 變換姿勢後，輕柔活動頸部、肩膀、上背部、髖部和踝關節。不要為了抵消面對螢幕的數小時而用力拉扯頸部。
- 抬舉或運動前： 先用較小力度練習相關動作。暖身組和受控旋轉，可能比在活動前立即嘗試增加末端柔韌性更切合需要。
- 針對日常僵硬： 採用簡短、可以重複的練習，並把活動能力與力量訓練結合。無法控制的範圍可能難以轉化為日常任務能力。
- 損傷後： 遵循負責治療的醫療專業人員給出的限制和進階安排。腫脹、正在癒合的組織、關節不穩或神經系統症狀，都會改變適合的做法。
我們的運動與活動度指南說明瞭伸展如何與有氧和力量訓練配合，而不是取代這些活動。
靠堅持進步，而不是靠強度
簡單記錄正在練習的動作、訓練期間的感覺，以及當天稍後和第二天早晨的身體反應。如果這套安排反覆引起症狀加劇並影響日常活動，請減小幅度、縮短時間或減少重複次數，並重新考慮目標。
選擇可以重複的安排，不要把每次訓練都變成全力測試。持續練習少數幾個重點動作，比每天更換一套冗長方案更容易評估。進展停滯時，應先檢查動作技巧、頻率，以及所選伸展是否切合需要，而不是一味拉得更用力。
除非合格醫療專業人員或活動專業人員已經評估情況並正在指導技術，否則不要讓他人把您推入更深的伸展位置。不要把麻木當作可以伸展更遠的許可；感覺減退會讓人更難判斷組織壓力。