柔韧性、活动能力与关节活动范围相互关联，但并不相同
关节活动范围描述关节沿特定方向能够活动多远。柔韧性通常是指肌肉和其他软组织能够多轻松地伸长。活动能力是更广泛的实用概念，即进行任务时能否控制已有的活动范围。
范围更大并不一定更好。高尔夫球手、伏案工作者、舞者和正在从肩部损伤中恢复的人，需要的活动范围与控制组合各不相同。对您有用的目标可能是在驾驶时回头看、伸手拿取架上物品、系鞋带，或在运动中避免代偿动作，而不是模仿别人的姿势。
活动受限可能源于僵硬、疼痛、肿胀、无力、损伤后的恐惧、关节形状或神经系统问题。拉伸只能处理其中一部分可能性。活动持续受限或原因不明时，应接受评估，而不是不断加大拉伸力度。
一套简单的拉伸安排框架
动态活动，即在舒适范围内有控制地重复动作，可以纳入热身。时间较长的静态保持通常更适合在身体热起来后或活动结束后进行。正确顺序取决于个人和具体任务。
- 从轻松活动开始。 先步行、轻柔骑车，或用较小力度进行几分钟计划活动。MedlinePlus建议不要拉伸尚未热起来的肌肉。
- 选择少数相关部位。 根据对您重要的活动和姿势选择拉伸动作，不必做完一长串通用项目。
- 拉到轻微紧张感，而不是疼痛。 正常呼吸并慢慢进入姿势。出现尖锐、电击样、灼热或关节疼痛时，请减小幅度。
- 保持姿势，不要弹振。 对于一般静态拉伸，MedlinePlus建议保持约15至30秒。这只是起点，并非适用于所有病症的处方。
- 比较两侧，但不强求对称。 留意具有实际意义的差异，同时记住身体并非完全对称。
- 再次检查目标动作。 完成后，重新做一次想要改善的简单动作。有效的拉伸不应让身体更不稳或疼痛明显加重。
根据实际需要选择方法
- 伏案工作后： 变换姿势后，轻柔活动颈部、肩膀、上背部、髋部和踝关节。不要为了抵消面对屏幕的数小时而用力拉扯颈部。
- 抬举或运动前： 先用较小力度练习相关动作。热身组和受控旋转，可能比在活动前立即尝试增加末端柔韧性更切合需要。
- 针对日常僵硬： 采用简短、可以重复的练习，并把活动能力与力量训练结合。无法控制的范围可能难以转化为日常任务能力。
- 损伤后： 遵循负责治疗的临床人员给出的限制和进阶安排。肿胀、正在愈合的组织、关节不稳或神经系统症状，都会改变适合的做法。
我们的运动与活动能力指南说明了拉伸如何与有氧和力量训练配合，而不是取代这些活动。
根据实际需要选择方法
- 伏案工作后： 变换姿势后，轻柔活动颈部、肩膀、上背部、髋部和踝关节。不要为了抵消面对屏幕的数小时而用力拉扯颈部。
- 抬举或运动前： 先用较小力度练习相关动作。热身组和受控旋转，可能比在活动前立即尝试增加末端柔韧性更切合需要。
- 针对日常僵硬： 采用简短、可以重复的练习，并把活动能力与力量训练结合。无法控制的范围可能难以转化为日常任务能力。
- 损伤后： 遵循负责治疗的临床人员给出的限制和进阶安排。肿胀、正在愈合的组织、关节不稳或神经系统症状，都会改变适合的做法。
我们的运动与活动能力指南说明了拉伸如何与有氧和力量训练配合，而不是取代这些活动。
靠坚持进步，而不是靠强度
简单记录正在练习的动作、训练期间的感觉，以及当天稍后和第二天早晨的身体反应。如果这套安排反复引起症状加剧并影响日常活动，请减小幅度、缩短时间或减少重复次数，并重新考虑目标。
选择可以重复的安排，不要把每次训练都变成全力测试。持续练习少数几个重点动作，比每天更换一套冗长方案更容易评估。进展停滞时，应先检查动作技巧、频率，以及所选拉伸是否切合需要，而不是一味拉得更用力。
除非合格临床人员或活动专业人员已经评估情况并正在指导技术，否则不要让他人把您推入更深的拉伸位置。不要把麻木当作可以拉伸更远的许可；感觉减退会让人更难判断组织压力。