实用的背痛预防建议

在疲劳改变动作前管理重复次数

疲劳或赶时间时，动作技术常会变得不受控制。如果任务包含许多抬举、伸手或弯腰，请安排工作空间以减少不必要的往返和远距离伸手。在可能时，把费力工作与不同任务交替进行。使用较小负荷并安排暂停，不要等到筋疲力尽。

还要留意环境。湿滑地面、狭窄储物区、照明不足、不稳定鞋履和缺少可用把手的物品都会增加难度。在工作场所，请报告这些状况，并让负责健康与安全的人员参与；预防不能只靠员工忍受设计不良的工作。

对于反复进行的家庭或工作任务，可以先观察完整流程一次再作改变。计算抬举次数，记下最低和最高伸手位置，找出在哪里会失去有效握持，并留意疲劳累积后哪一部分变得更困难。最有帮助的改变往往发生在流程上游：换用较小容器、设置更近的暂存平面、清理通道，或减少每趟的重复次数。

循序渐进地运动，而不是测试极限

运动可以建立日常任务需要的力量和耐力，但不活动后突然大幅增加会超过当前能力。开始一次训练时，先采用计划动作的较容易版本。以小幅度增加时长、频率、阻力或复杂度，而不要一次改变所有因素。

把不适当作信息。轻微用力感和普通运动后酸痛，与锐痛、改变步态的疼痛、新出现麻木或进行性无力不同。停止引起令人担忧症状的活动，并寻求与具体情况相符的指导。我们的运动与活动能力指南更详细地说明如何建立可重复的习惯。

让伏案工作可调整、可中断

不存在唯一理想姿势，整天站立也不是适用于所有人的久坐解决方案。安排屏幕、键盘、指点设备、椅子和双脚位置，使您工作时无需反复远距离伸手或向前伸颈。如果感觉有帮助，可以支撑下背部。

更重要的是定期改变姿势和活动。把短暂步行或姿势变化与自然工作节点结合。如果有坐站式书桌，请逐步交替使用；它是增加变化的工具，不是必需品。完整工作站检查请参阅书桌姿势与久坐。