پیش از بلند کردن برنامه‌ریزی کنید
برای جعبه، سبد لباس، باکس حیوان خانگی، چمدان یا لوازم باغبانی:
توصیه عمومی مانند «با پاها بلند کنید» ارزیابی کامل خطر نیست. مدل بلند کردن در محیط کار NIOSH بار، موقعیت دست، مسافت حرکت، عدم تقارن، دفعات، مدت و کیفیت گرفتن را در نظر می‌گیرد. بلند کردن تکراری یا شغلی ممکن است به بررسی ارگونومی و کمک مکانیکی نیاز داشته باشد.
- مسیر و مقصد را پاک کنید. هنگام نگه داشتن بار، موانع را جابه‌جا نکنید یا درباره محل آن تصمیم نگیرید.
- پیش از شروع امتحان کنید. جسم را کمی هل دهید یا کج کنید تا بفهمید از انتظار سنگین‌تر یا ناپایدارتر است یا نه.
- نزدیک شوید. خود را نزدیک جسم قرار دهید تا با دسترسی دور آغاز نکنید. پاها را جایی بگذارید که بتوانید کنترل را حفظ کنید.
- تا حد امکان از لگن و زانو استفاده کنید. جسم را نزدیک نگه دارید و بدون حرکت ناگهانی بلند شوید. بدن‌ها و کارها متفاوت‌اند؛ هدف بلند کردن کنترل‌شده است، نه ژستی خشک.
- با پاها بچرخید. هنگام حمل بار قابل توجه، به‌جای چرخاندن تنه جای پا را تغییر دهید.
- وقتی کنترل نامطمئن است کار را تغییر دهید. محتویات را تقسیم کنید، سطح آغاز را بالا ببرید، از چرخ‌دستی استفاده کنید یا از فرد دیگری کمک بخواهید.
پیش از آنکه خستگی حرکتتان را تغییر دهد تکرار را مدیریت کنید
روش کار اغلب با خستگی یا عجله کنترل کمتری پیدا می‌کند. اگر کاری شامل بلند کردن، دست بردن یا خم شدن‌های فراوان است، محیط را طوری بچینید که رفت‌وآمد غیرضروری و دسترسی دور کاهش یابد. در صورت امکان کار سخت را با کاری متفاوت جابه‌جا کنید. به‌جای صبر تا فرسودگی، از بارهای کوچک‌تر و مکث‌های برنامه‌ریزی‌شده استفاده کنید.
به محیط توجه کنید. زمین خیس، انبار تنگ، روشنایی ضعیف، کفش ناپایدار و اجسام بدون دستگیره قابل استفاده دشواری را بیشتر می‌کنند. در محیط کار، این شرایط را گزارش و فرد مسئول سلامت و ایمنی را درگیر کنید؛ پیشگیری نباید فقط به تحمل شغل بدطراحی‌شده از سوی کارگر وابسته باشد.
برای کار تکرارشونده خانه یا محل کار، پیش از تغییر یک بار کل توالی را مشاهده کنید. تعداد بلند کردن‌ها را بشمارید، پایین‌ترین و بالاترین دسترسی‌ها را یادداشت کنید، جایی را که گرفتن مناسب را از دست می‌دهید مشخص کنید و ببینید کدام بخش با افزایش خستگی دشوارتر می‌شود. اغلب مفیدترین تغییر در مراحل قبل است: ظرف کوچک‌تر، سطح آماده‌سازی نزدیک‌تر، دسترسی روشن‌تر یا تکرار کمتر در هر رفت‌وآمد.
ورزش را پیش ببرید، نه اینکه خود را امتحان کنید
ورزش می‌تواند قدرت و استقامت لازم برای کارهای روزانه را بسازد، اما جهش ناگهانی پس از بی‌تحرکی ممکن است از توان کنونی فراتر رود. جلسه را با نسخه‌های آسان‌تر حرکتی آغاز کنید که قصد دارید انجام دهید. مدت، دفعات، مقاومت یا پیچیدگی را به گام‌های کوچک افزایش دهید، نه اینکه همه‌چیز را یک‌باره تغییر دهید.
از ناراحتی به‌عنوان اطلاعات استفاده کنید. تلاش خفیف و کوفتگی عادی پس از ورزش با درد تیز، دردی که راه رفتن را تغییر می‌دهد، بی‌حسی تازه یا ضعف پیش‌رونده تفاوت دارند. فعالیتی را که علامت نگران‌کننده ایجاد می‌کند متوقف کنید و راهنمایی متناسب با وضعیت دریافت کنید. راهنمای ورزش و تحرک ما جزئیات بیشتری درباره ساخت برنامه قابل تکرار دارد.
کار پشت میز را قابل تنظیم و قابل وقفه کنید
یک وضعیت ایده‌آل واحد وجود ندارد و تمام روز ایستادن راه‌حل عمومی نشستن نیست. صفحه نمایش، صفحه‌کلید، وسیله اشاره، صندلی و پاها را طوری تنظیم کنید که بدون دست بردن مکرر یا جلو کشیدن گردن کار کنید. اگر مفید است از پایین کمر حمایت کنید.
مهم‌تر اینکه به‌طور دوره‌ای وضعیت را تغییر دهید و حرکت کنید. پیاده‌روی کوتاه یا تغییر وضعیت را به نشانه‌های طبیعی کار پیوند دهید. اگر میز نشسته-ایستاده در دسترس است، به‌تدریج جابه‌جا شوید؛ این ابزاری برای تنوع است، نه الزام. برای بررسی کامل محل کار وضعیت بدن پشت میز و نشستن طولانی را ببینید.
علائم می‌توانند معنای «پیشگیری» را تغییر دهند
کمردرد تازه همیشه به معنی آسیب جدی نیست، اما برخی الگوها به ارزیابی پزشکی نیاز دارند. هنگامی با متخصص بالینی تماس بگیرید که درد پس از زمین‌خوردن یا تصادف قابل توجه رخ می‌دهد، شدید یا رو به وخامت است، هفته‌ها ادامه دارد یا همراه با تب، کاهش وزن بی‌دلیل، دشواری ادرار، بی‌حسی، گزگز یا ضعف پا است.
از دست دادن تازه کنترل روده یا مثانه، بی‌حسی اطراف کشاله ران یا ناحیه زینی، یا ضعف اندام که همراه با علائم ستون فقرات به‌سرعت بدتر می‌شود، به ارزیابی فوری در بخش اورژانس نیاز دارد. در وضعیت اضطراری با 911 تماس بگیرید. با وجود این علائم ورزش نکنید و منتظر نوبت عادی مطب نمانید.
برای مشکل غیرفوری، درباره ارزیابی و مراقبت کمردرد بخوانید یا برای پرسش عمومی نوبت با Ocean Chiropractic Center تماس بگیرید.