Planifique antes de levantar
Para una caja, un cesto de ropa, una transportadora de mascotas, una maleta o suministros de jardín:
Los consejos genéricos como “levante con las piernas” no constituyen una evaluación completa del riesgo. El modelo de levantamiento laboral de NIOSH considera la carga, la posición de las manos, la distancia de recorrido, la asimetría, la frecuencia, la duración y la calidad del agarre. El levantamiento repetido o laboral puede necesitar una revisión ergonómica y asistencia mecánica.
- Despeje el recorrido y el destino. Evite sostener una carga mientras mueve obstáculos o decide dónde colocarla.
- Pruebe antes de comprometerse. Empuje o incline el objeto para saber si es más pesado o menos estable de lo esperado.
- Acérquese. Colóquese cerca del objeto para no comenzar extendiéndose demasiado. Ponga los pies donde pueda mantener el control.
- Use las caderas y las rodillas en la medida posible. Mantenga el objeto cerca y levántese sin un tirón repentino. Los cuerpos y las tareas son diferentes, por lo que el objetivo es un levantamiento controlado, no una postura rígida.
- Gire con los pies. Cambie de posición en vez de girar el tronco mientras lleva una carga importante.
- Cambie la tarea cuando dude del control. Divida el contenido, eleve la superficie inicial, use un carrito o pida ayuda a otra persona.
Controle la repetición antes de que la fatiga cambie su movimiento
La técnica suele perder control cuando las personas se cansan o tienen prisa. Si una tarea incluye muchos levantamientos, alcances o flexiones, organice el espacio para reducir los recorridos innecesarios y los alcances largos. Cuando sea posible, alterne el trabajo exigente con otra tarea. Use cargas más pequeñas y pausas planificadas en vez de esperar hasta quedar agotado.
Preste atención al entorno. El suelo mojado, el almacenamiento estrecho, la iluminación deficiente, el calzado inestable y los objetos sin asas utilizables aumentan la dificultad. En el trabajo, informe estas condiciones e involucre a la persona responsable de la salud y la seguridad; la prevención no debe depender únicamente de que un trabajador tolere una tarea mal diseñada.
Para una tarea recurrente en casa o el trabajo, observe una vez toda la secuencia antes de cambiarla. Cuente los levantamientos, anote los alcances más bajos y más altos, identifique dónde pierde un agarre útil y observe qué parte se vuelve más difícil al acumularse la fatiga. A menudo, el cambio más útil se realiza antes: un recipiente más pequeño, una superficie de preparación más cercana, un acceso despejado o menos repeticiones por recorrido.
Aumente el ejercicio progresivamente en vez de ponerse a prueba
El ejercicio puede desarrollar la fuerza y la resistencia necesarias para las tareas cotidianas, pero un aumento repentino después de un período de inactividad puede superar la capacidad actual. Comience una sesión con versiones más fáciles del movimiento que piensa realizar. Aumente la duración, la frecuencia, la resistencia o la complejidad en pasos pequeños en lugar de cambiarlo todo a la vez.
Use las molestias como información. El esfuerzo leve y el dolor muscular habitual después del ejercicio son diferentes de un dolor agudo, un dolor que cambia la marcha, un nuevo entumecimiento o debilidad progresiva. Detenga una actividad que produzca un síntoma preocupante y busque orientación adecuada para la situación. Nuestra guía de ejercicio y movilidad ofrece más detalles para crear una rutina repetible.
Haga que el trabajo de escritorio sea ajustable y permita interrupciones
No existe una única postura ideal, y estar de pie todo el día no es una solución universal al tiempo sentado. Coloque la pantalla, el teclado, el dispositivo apuntador, la silla y los pies de modo que pueda trabajar sin extenderse repetidamente ni forzar el cuello hacia adelante. Apoye la zona lumbar si le resulta útil.
Lo más importante es cambiar de posición y moverse periódicamente. Vincule una caminata breve o un cambio de postura con momentos naturales del trabajo. Si dispone de un escritorio para sentarse y estar de pie, alterne gradualmente; es una herramienta para variar, no un requisito. Consulte Postura frente al escritorio y tiempo prolongado sentado para revisar por completo el puesto de trabajo.
Los síntomas pueden cambiar lo que significa “prevención”
Un nuevo dolor de espalda no siempre significa una lesión grave, pero algunos patrones necesitan evaluación médica. Comuníquese con un profesional clínico cuando el dolor aparece después de una caída o colisión importante, es intenso o empeora, dura semanas o aparece junto con fiebre, pérdida de peso inexplicable, dificultad para orinar, entumecimiento, hormigueo o debilidad en las piernas.
La pérdida nueva del control de los intestinos o la vejiga, el entumecimiento alrededor de la ingle o la zona de silla de montar, o la debilidad de una extremidad que empeora rápidamente junto con síntomas de la columna requieren evaluación inmediata en un departamento de emergencias. Llame al 911 en una emergencia. No intente hacer ejercicio con esos síntomas ni espere una cita común en el consultorio.
Para una inquietud que no sea urgente, lea sobre la evaluación y atención del dolor de espalda o comuníquese con Ocean Chiropractic Center para hacer una consulta general sobre una cita.