Use esta revisión del puesto de trabajo como punto de partida

Haga un cambio a la vez y observe el resultado. La ergonomía es un proceso para adaptar el trabajo a las personas, no para imponer una postura idéntica.

  • Ajuste la silla a la persona. Apoye los pies en el suelo o en un reposapiés estable. Deje que el respaldo sostenga la zona lumbar si le resulta cómodo y deje espacio detrás de las rodillas.
  • Acerque los dispositivos de entrada. Mantenga el teclado y el ratón suficientemente cerca para que los codos puedan permanecer junto al cuerpo y los hombros se relajen. Evite extenderse repetidamente hacia un ratón situado muy a un lado.
  • Coloque la pantalla para leer. OSHA sugiere colocar la parte superior del monitor a la altura de los ojos o justo por debajo, con la cabeza y el cuello equilibrados en línea con el torso. Quienes usan lentes bifocales o varios monitores pueden necesitar otra altura o ángulo.
  • Centre la tarea principal. Coloque justo delante la pantalla, los documentos o la persona que mira con mayor frecuencia. Oriente las pantallas secundarias para no mantener la cabeza girada durante períodos prolongados.
  • Reduzca la presión de contacto. Evite apoyar las muñecas sobre un borde afilado del escritorio o comprimir la parte posterior de los muslos contra el asiento. Ajuste la superficie o agregue un apoyo apropiado.
  • Pruebe la configuración durante el trabajo real. Una postura que parece neutra en una fotografía podría no funcionar al escribir, dibujar, llamar o leer texto pequeño.

Cambie de posición antes de que las molestias impongan la pausa

NIOSH identifica las posturas estáticas, la repetición, las posiciones incómodas y la fuerza como factores de riesgo musculoesquelético laboral. Incluso una postura neutra puede fatigar cuando se mantiene por mucho tiempo. Use momentos naturales para interrumpirla: póngase de pie después de una reunión, camine durante una llamada solo de audio, vuelva a llenar el agua entre bloques de trabajo o coloque la impresora a una distancia que exija algunos pasos.

Las guías públicas basadas en la evidencia recomiendan moverse más y sentarse menos, pero no establecen un intervalo universal para las pausas. Elija una frecuencia que pueda mantener y ajústela según la comodidad, las exigencias de la tarea, la movilidad y las reglas del lugar de trabajo. Un temporizador puede ayudar, pero no es una indicación médica.

Un escritorio para sentarse y estar de pie puede agregar opciones, pero permanecer de pie todo el día simplemente sustituye una postura sostenida por otra. Introduzca períodos breves de pie, use calzado de apoyo cuando sea necesario y siga variando el trabajo.

Adapte las configuraciones problemáticas comunes

  • Computadora portátil durante sesiones largas: elevar la pantalla suele dejar demasiado alto el teclado integrado, por lo que, cuando sea práctico, combine una computadora elevada con un teclado y un dispositivo apuntador externos.
  • Teléfono o tableta: para algunas tareas, acerque el dispositivo a la altura de los ojos, apoye los brazos y alterne las manos. No sostenga el teléfono entre el oído y el hombro.
  • Varios monitores: centre el que más utiliza. Si usa ambos por igual, colóquelos de forma simétrica y gire desde el torso en lugar de mantener el cuello rotado.
  • Escritorio compartido o de hotel: aprenda los pocos ajustes más importantes —altura de la silla, distancia de la pantalla, posición del teclado y apoyo de los pies— y restablézcalos al inicio de cada sesión.
  • Videoconferencias: mueva la ventana del participante cerca de la cámara para no mirar repetidamente hacia un lado. Use auriculares si el equipo de audio lo obliga a adoptar una postura incómoda.

Adapte las configuraciones problemáticas comunes

  • Computadora portátil durante sesiones largas: elevar la pantalla suele dejar demasiado alto el teclado integrado, por lo que, cuando sea práctico, combine una computadora elevada con un teclado y un dispositivo apuntador externos.
  • Teléfono o tableta: para algunas tareas, acerque el dispositivo a la altura de los ojos, apoye los brazos y alterne las manos. No sostenga el teléfono entre el oído y el hombro.
  • Varios monitores: centre el que más utiliza. Si usa ambos por igual, colóquelos de forma simétrica y gire desde el torso en lugar de mantener el cuello rotado.
  • Escritorio compartido o de hotel: aprenda los pocos ajustes más importantes —altura de la silla, distancia de la pantalla, posición del teclado y apoyo de los pies— y restablézcalos al inicio de cada sesión.
  • Videoconferencias: mueva la ventana del participante cerca de la cámara para no mirar repetidamente hacia un lado. Use auriculares si el equipo de audio lo obliga a adoptar una postura incómoda.

Mire más allá de la postura cuando duele la jornada laboral

La carga de trabajo, los plazos, la repetición de tareas, el esfuerzo visual, el sueño, el estrés y el control limitado sobre las pausas pueden afectar los síntomas. Un recordatorio de postura no arreglará un trabajo que exige extenderse excesivamente o repetir una tarea sin descanso. Los empleados deben informar sus inquietudes y participar en los procesos ergonómicos del lugar de trabajo cuando existan.

Fuera del trabajo, la actividad física regular puede desarrollar la capacidad general. Las guías federales animan a los adultos a combinar actividad aeróbica y fortalecimiento, y a moverse más durante el día. Comience gradualmente y elija opciones adecuadas para su salud. Consulte Hábitos cotidianos para una columna más saludable para obtener una rutina más amplia.

Cuándo los síntomas merecen evaluación

Programe una evaluación ante síntomas persistentes o que empeoran en el cuello, la espalda, el brazo, la muñeca o la mano, en especial cuando afectan el sueño o el trabajo. Una nueva debilidad, la caída de objetos, el entumecimiento que se extiende, la pérdida de coordinación, un dolor de cabeza intenso o el dolor después de una lesión importante necesitan atención más pronta. Los síntomas neurológicos repentinos requieren atención de emergencia. El dolor o la presión en el pecho, especialmente con falta de aire, sudoración, náuseas, mareo o dolor que se extiende al brazo, la mandíbula, la espalda o el hombro, exigen ayuda de emergencia; llame al 911.

Para una inquietud musculoesquelética que no sea urgente, explore dolor de cuello, dolor de espalda o síndrome del túnel carpiano. También puede usar la página de contacto para hacer una consulta general sobre una cita.