استخدم فحص محطة العمل هذا نقطة بداية
غيّر شيئًا واحدًا كل مرة وراقب النتيجة. هندسة بيئة العمل هي عملية مواءمة العمل مع الأشخاص، لا فرض وضعية متطابقة.
- اضبط الكرسي للشخص. اسند القدمين إلى الأرض أو مسند ثابت. دع مسند الظهر يدعم أسفل الظهر إذا كان ذلك مريحًا، واترك فراغًا خلف الركبتين.
- قرّب أجهزة الإدخال. أبقِ لوحة المفاتيح والفأرة على مسافة تسمح ببقاء المرفقين قريبين من الجسم واسترخاء الكتفين. تجنب مد اليد مرارًا إلى فأرة بعيدة إلى الجانب.
- ضع الشاشة بما يناسب القراءة. تقترح OSHA أن يكون أعلى الشاشة عند مستوى العين أو أدنى منه قليلًا، مع اتزان الرأس والرقبة في خط الجذع. وقد يحتاج مستخدمو النظارات ثنائية البؤرة أو الشاشات المتعددة إلى ارتفاع أو زاوية مختلفة.
- وسّط المهمة الأساسية. ضع الشاشة أو المستندات أو الشخص الذي تنظر إليه أكثر أمامك مباشرة. ضع الشاشات الثانوية بزاوية تمنع إبقاء الرأس ملتفًا فترات طويلة.
- قلل ضغط التلامس. تجنب إسناد الرسغين إلى حافة مكتب حادة أو ضغط خلف الفخذين إلى المقعد. عدّل السطح أو أضف دعامة مناسبة.
- اختبر الإعداد أثناء العمل الحقيقي. قد لا تنجح وضعية تبدو محايدة في صورة أثناء الكتابة أو الرسم أو الاتصال أو قراءة نص صغير.
غيّر الوضعية قبل أن يفرض الانزعاج استراحة
يحدد NIOSH الوضعيات الثابتة والتكرار والأوضاع الصعبة والقوة عوامل خطر عضلية هيكلية مرتبطة بالعمل. حتى الوضعية المحايدة قد تصبح متعبة عند الحفاظ عليها طويلًا. استخدم إشارات طبيعية لقطعها: قف بعد اجتماع، أو امشِ أثناء مكالمة صوتية فقط، أو املأ الماء بين فترات العمل، أو ضع الطابعة على مسافة تستلزم بضع خطوات.
توصي الإرشادات العامة المستندة إلى الأدلة بمزيد من الحركة ووقت أقل للجلوس، لكنها لا تحدد فاصلًا واحدًا عامًا للاستراحة. اختر تكرارًا يمكنك الحفاظ عليه وعدله بحسب الراحة ومتطلبات المهمة والقدرة على الحركة وقواعد مكان العمل. قد يساعد المؤقت، لكنه ليس وصفة طبية.
قد يضيف مكتب الجلوس والوقوف خيارات، لكن الوقوف طوال اليوم يستبدل وضعية ثابتة بأخرى. أدخل الوقوف لفترات قصيرة، واستخدم حذاء داعمًا عند الحاجة، واستمر في تنويع العمل.
انظر إلى ما يتجاوز الكرسي عندما يؤلمك يوم العمل
قد تؤثر أعباء العمل والمواعيد النهائية وتكرار المهام وإجهاد النظر والنوم والتوتر وقلة التحكم في الاستراحات في الأعراض. ولن يصلح تذكير بالوضعية عملًا يتطلب وصولًا مفرطًا أو تكرارًا بلا توقف. وينبغي للموظفين الإبلاغ عن المخاوف والمشاركة في إجراءات هندسة بيئة العمل حيث تتوفر.
خارج العمل، يمكن للنشاط البدني المنتظم بناء قدرة عامة. تشجع الإرشادات الاتحادية البالغين على الجمع بين النشاط الهوائي وتقوية العضلات والحركة أكثر طوال اليوم. ابدأ تدريجيًا واختر ما يلائم صحتك. راجع عادات يومية لعمود فقري أكثر صحة لروتين أوسع.
متى تستحق الأعراض تقييمًا
رتب تقييمًا لأعراض الرقبة أو الظهر أو الذراع أو الرسغ أو اليد المستمرة أو المتفاقمة، ولا سيما عندما تؤثر في النوم أو العمل. ويستلزم الضعف الجديد أو إسقاط الأشياء أو الخدر المنتشر أو فقدان التناسق أو الصداع الشديد أو الألم بعد إصابة كبيرة اهتمامًا أسرع. وتستدعي الأعراض العصبية المفاجئة رعاية طارئة. أما ألم الصدر أو الضغط، وخصوصًا مع ضيق التنفس أو التعرق أو الغثيان أو الدوار أو ألم يمتد إلى الذراع أو الفك أو الظهر أو الكتف، فيستلزم مساعدة طارئة؛ اتصل بالرقم 911.
لمشكلة عضلية هيكلية غير عاجلة، استكشف ألم الرقبة أو ألم الظهر أو متلازمة النفق الرسغي. ويمكنك أيضًا استخدام صفحة التواصل للاستفسار العام عن موعد.