عادات يومية لعمود فقري أكثر صحة

اجعل وضعيتك التالية أفضل وضعية

قد تقلل محطة العمل الداعمة الجهد غير الضروري، لكن حتى الوضعية الجيدة الإعداد قد تصبح غير مريحة عند الحفاظ عليها طويلًا. وبدلًا من محاولة الجلوس بجمود، اضبط مساحة العمل بحيث تستطيع تغيير الوضعية بسهولة.

تقدم إرشادات OSHA لمحطات الحاسوب نقاط بداية مفيدة: أبقِ الرأس والرقبة في خط الجذع، وأرخِ الكتفين، واسند أسفل الظهر، وأبقِ الرسغين في خط الساعدين، وضع القدمين على الأرض أو مسند. اضبط الشاشة كي تقرأها من دون الميل إلى الأمام مرارًا. وقد يفيد الحاسوب المحمول المستخدم لجلسات طويلة من لوحة مفاتيح خارجية أو شاشة مرفوعة.

ثم أدخل الحركة في العمل نفسه. قف لمكالمة هاتفية، أو امشِ بينما تفكر في مشكلة، أو بدّل المهمة قبل أن يصبح التيبس مشتتًا. تدعم الإرشادات البحثية الحركة أكثر والجلوس أقل، لكنها لا تحدد فاصل استراحة مثاليًا للجميع. اختر إشارة ستتبعها، مثل إنهاء اجتماع أو ملء الماء أو إكمال فترة عمل، بدلًا من البحث عن مؤقت سحري.

لإعداد أكثر تفصيلًا، راجع وضعية الجلوس إلى المكتب والجلوس المطول.

ابنِ القوة والحركة والتحمل تدريجيًا

تطلب الحياة اليومية من ظهرك وبقية جسمك تحمل الانحناء والوصول والحمل والمشي والدوران. ويمكن لروتين نشاط متنوع أن يبني القدرة على هذه المتطلبات. تنصح Physical Activity Guidelines الاتحادية البالغين بالحركة أكثر والجلوس أقل والجمع بين النشاط الهوائي وتقوية العضلات. ويمكن لمن كانوا خاملين البدء بكميات صغيرة وزيادتها مع الوقت.

الاستمرارية أهم من جلسة مرهقة عرضية. اختر أنشطة تستطيع تكرارها، مثل المشي في طريق مألوف أو روتين مقاومة أساسي أو السباحة أو الرقص أو صف يناسب خبرتك. زد متغيرًا واحدًا كل مرة: المدة أو التكرار أو المقاومة أو التعقيد. والألم الحاد أو الدوار سبب للتوقف وطلب إرشاد مناسب بدلًا من المضي. أما ألم الصدر أو الضغط، وخصوصًا مع ضيق التنفس أو التعرق أو الغثيان أو الدوار أو ألم يمتد إلى الذراع أو الفك أو الظهر أو الكتف، فيستلزم مساعدة طارئة؛ اتصل بالرقم 911.

قد تكمل تمارين الحركة تمارين القوة والنشاط الهوائي، لكن زيادة المدى ليست دائمًا أفضل. تحرك ضمن مدى يمكنك التحكم فيه وتجنب إجبار مفصل مؤلم. يقدم دليلا الإطالة ومدى الحركة والتمارين والحركة إطارًا عمليًا.

عامل التعافي بوصفه جزءًا من الروتين

قد يؤثر النوم والتغذية والتوتر وعبء العمل في شعورك ووظيفتك. اسعَ إلى جدول نوم يمكن تكراره واستخدم الوسائد أو الدعامات بحسب الراحة؛ فلا توجد صلابة فراش أو وضعية نوم صحيحة للجميع. وبعد يوم شاق على غير المعتاد، قد تبدو الحركة اللطيفة أفضل من انعدام النشاط الكامل أو جلسة شاقة أخرى.

تجنب نسبة كل وجع إلى «وضعية سيئة» أو افتراض أن عرضًا يثبت ضررًا بنيويًا. فللألم عوامل كثيرة، وقد لا تلائم وضعية مريحة لشخص شخصًا آخر. تتبع الأنماط بدلًا من ذلك: ما النشاط الذي سبق العرض، وما الذي يحسنه أو يزيده، وهل يتغير، وهل تتأثر القوة أو الإحساس.