Thói quen hằng ngày cho cột sống khỏe mạnh hơn

Hãy để tư thế tiếp theo là tư thế tốt nhất

Nơi làm việc có hỗ trợ có thể giảm gắng sức không cần thiết, nhưng ngay cả tư thế được bố trí tốt cũng có thể gây khó chịu khi giữ quá lâu. Thay vì cố ngồi cứng nhắc, hãy sắp xếp khu vực làm việc để quý vị có thể đổi tư thế dễ dàng.

Hướng dẫn nơi làm việc máy tính của OSHA cung cấp những điểm khởi đầu hữu ích: giữ đầu và cổ thẳng hàng với thân, thả lỏng vai, hỗ trợ lưng dưới, giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay và đặt bàn chân trên sàn hoặc chỗ gác chân. Điều chỉnh màn hình để có thể đọc mà không liên tục nghiêng về trước. Khi dùng máy tính xách tay trong thời gian dài, bàn phím ngoài hoặc màn hình được nâng có thể hữu ích.

Sau đó đưa vận động vào chính công việc. Đứng khi gọi điện, đi bộ trong lúc suy nghĩ về một vấn đề hoặc đổi nhiệm vụ trước khi cứng khớp gây phân tâm. Hướng dẫn nghiên cứu ủng hộ vận động nhiều hơn và ngồi ít hơn, nhưng không xác lập một khoảng nghỉ hoàn hảo cho tất cả mọi người. Chọn tín hiệu quý vị sẽ làm theo—kết thúc cuộc họp, lấy thêm nước hoặc hoàn tất một khối công việc—thay vì tìm một bộ hẹn giờ thần kỳ.

Để biết cách bố trí chi tiết hơn, hãy xem Tư thế tại bàn và ngồi lâu.

Xây dựng dần sức mạnh, khả năng vận động và sức bền

Đời sống hằng ngày đòi hỏi lưng và phần còn lại của cơ thể chịu được việc cúi, với, mang, đi bộ và xoay. Thói quen hoạt động đa dạng có thể xây dựng năng lực cho những yêu cầu đó. Hướng dẫn Hoạt động Thể chất liên bang khuyên người lớn vận động nhiều hơn, ngồi ít hơn và kết hợp hoạt động aerobic với tăng cường cơ. Người ít hoạt động có thể bắt đầu với lượng nhỏ và tăng theo thời gian.

Tính nhất quán quan trọng hơn một buổi kiệt sức thỉnh thoảng. Chọn hoạt động quý vị có thể lặp lại—đi bộ trên tuyến quen thuộc, bài tập sức cản cơ bản, bơi, khiêu vũ hoặc lớp phù hợp kinh nghiệm. Tăng từng biến số một: thời lượng, tần suất, sức cản hoặc độ phức tạp. Đau nhói hoặc chóng mặt là lý do dừng và tìm hướng dẫn phù hợp thay vì cố chịu. Đau hoặc tức ngực—đặc biệt khi kèm khó thở, đổ mồ hôi, buồn nôn, choáng váng hay đau lan đến cánh tay, hàm, lưng hoặc vai—cần trợ giúp cấp cứu; hãy gọi 911.

Tập vận động có thể bổ trợ hoạt động sức mạnh và aerobic, nhưng biên độ lớn hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Vận động trong biên độ có thể kiểm soát và tránh ép khớp đang đau. Các tài liệu về kéo giãn và biên độ vận động cùng tập luyện và vận động cung cấp khuôn khổ thực tế.

Xem phục hồi là một phần của thói quen

Giấc ngủ, dinh dưỡng, căng thẳng và khối lượng công việc có thể ảnh hưởng cảm giác cùng chức năng. Hướng đến lịch ngủ có thể lặp lại và dùng gối hoặc vật hỗ trợ theo sự thoải mái; không độ cứng nệm hay tư thế ngủ nào đúng cho tất cả mọi người. Sau một ngày đòi hỏi bất thường, vận động nhẹ có thể dễ chịu hơn hoàn toàn không hoạt động hoặc thêm một buổi nặng khác.

Tránh quy mọi cơn đau cho “tư thế xấu” hoặc cho rằng triệu chứng chứng minh tổn thương cấu trúc. Đau có thể có nhiều yếu tố góp phần, và tư thế dễ chịu với người này có thể không phù hợp người khác. Thay vào đó hãy theo dõi kiểu triệu chứng: hoạt động nào xảy ra trước, điều gì làm dễ hay nặng hơn, triệu chứng có thay đổi không và sức mạnh hoặc cảm giác có bị ảnh hưởng không.