عادت‌های روزمره برای ستون فقرات سالم‌تر

بهترین وضعیت شما، وضعیت بعدی باشد

محل کار حمایتی می‌تواند تلاش غیرضروری را کاهش دهد، اما حتی چیدمان خوب نیز هنگامی که بیش از حد طولانی حفظ شود ناراحت‌کننده می‌شود. به‌جای تلاش برای نشستن خشک، محیط کار را طوری بچینید که تغییر وضعیت آسان باشد.

راهنمای ایستگاه کاری رایانه OSHA نقطه‌های آغاز مفیدی فراهم می‌کند: سر و گردن را هم‌راستا با تنه نگه دارید، شانه‌ها را رها کنید، از پایین کمر حمایت کنید، مچ‌ها را در امتداد ساعدها نگه دارید و پاها را روی زمین یا زیرپایی قرار دهید. صفحه را طوری تنظیم کنید که برای خواندن مکرراً به جلو خم نشوید. لپ‌تاپ مورد استفاده در جلسه‌های طولانی ممکن است از صفحه‌کلید بیرونی یا صفحه بالاآمده بهره ببرد.

سپس حرکت را وارد خود کار کنید. برای تماس تلفنی بایستید، هنگام فکر کردن درباره مسئله راه بروید یا پیش از آنکه خشکی حواس‌پرت‌کننده شود کار را تغییر دهید. راهنمای پژوهشی از حرکت بیشتر و نشستن کمتر حمایت می‌کند، اما یک فاصله استراحت بی‌نقص برای همه تعیین نمی‌کند. به‌جای دنبال کردن زمان‌سنج جادویی، نشانه‌ای را انتخاب کنید که انجام می‌دهید: پایان جلسه، پُر کردن آب یا تکمیل بخش کار.

برای چیدمان مفصل‌تر، وضعیت بدن پشت میز و نشستن طولانی را ببینید.

قدرت، تحرک و استقامت را به‌تدریج بسازید

زندگی روزانه از کمر و دیگر بخش‌های بدن می‌خواهد خم شدن، دست بردن، حمل، راه رفتن و چرخش را تحمل کنند. برنامه فعالیت متنوع می‌تواند توان این نیازها را بسازد. راهنمای فدرال فعالیت جسمی به بزرگسالان توصیه می‌کند بیشتر حرکت و کمتر بنشینند و فعالیت هوازی و تقویت عضله را ترکیب کنند. افراد بی‌تحرک می‌توانند با مقدار کم آغاز و در گذر زمان بیشتر کنند.

تداوم از جلسه فرساینده گاه‌به‌گاه مهم‌تر است. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که می‌توانید تکرار کنید: پیاده‌روی در مسیر آشنا، برنامه مقاومت پایه، شنا، رقص یا کلاسی متناسب با تجربه‌تان. هر بار یک متغیر را افزایش دهید: مدت، دفعات، مقاومت یا پیچیدگی. درد تیز یا سرگیجه دلیلی برای توقف و دریافت راهنمایی مناسب است، نه فشار آوردن. درد یا فشار قفسه سینه، به‌ویژه همراه با تنگی نفس، تعریق، تهوع، سبکی سر یا دردی که به بازو، فک، کمر یا شانه انتشار می‌یابد، به کمک اضطراری نیاز دارد؛ با 911 تماس بگیرید.

تمرین تحرک می‌تواند مکمل فعالیت قدرتی و هوازی باشد، اما دامنه بیشتر همیشه بهتر نیست. در دامنه قابل کنترل حرکت کنید و مفصل دردناک را با فشار نکشید. راهنماهای کشش و دامنه حرکت و ورزش و تحرک چارچوبی کاربردی ارائه می‌کنند.

بازیابی را بخشی از برنامه بدانید

خواب، تغذیه، استرس و حجم کار می‌توانند بر احساس و عملکرد اثر بگذارند. برای برنامه خواب قابل تکرار تلاش کنید و بر اساس راحتی از بالش یا حمایت استفاده کنید؛ هیچ سفتی تشک یا وضعیت خوابی برای همه درست نیست. پس از روزی غیرعادی و سخت، حرکت ملایم ممکن است از بی‌تحرکی کامل یا جلسه سخت دیگر بهتر احساس شود.

از نسبت دادن هر درد مبهم به «وضعیت بد» یا فرض اینکه علامت آسیب ساختاری را ثابت می‌کند پرهیز کنید. درد می‌تواند عوامل بسیاری داشته باشد و وضعیتی که برای یک فرد خوب است ممکن است برای دیگری مناسب نباشد. به‌جای آن الگوها را ثبت کنید: چه فعالیتی پیش از علامت بود، چه چیزی آن را بهتر یا بدتر می‌کند، آیا تغییر می‌کند و آیا قدرت یا حس تحت تأثیر است.