让脊柱更健康的日常习惯

下一个姿势就是最好的姿势

有支撑的工作站可以减少不必要的用力，但即使安排合理的姿势，保持太久也会变得不舒服。不要试图僵硬地坐着，而应设置工作区，让变换姿势变得容易。

OSHA的电脑工作站指南提供了实用起点：让头颈与躯干处于一条线上，放松肩膀，支撑下背部，使手腕与前臂保持一线，并让双脚踩在地面或脚踏上。调整屏幕，以免阅读时反复前倾。长时间使用笔记本电脑时，外接键盘或抬高屏幕可能会有帮助。

接着，把活动融入工作本身。接电话时站起来、思考问题时走动，或在僵硬感令人分心以前切换任务。研究指导支持增加活动、减少久坐，却没有确定对所有人都完美的休息间隔。请选择自己会遵守的提示，例如会议结束、续水或完成一段工作，不必追求神奇的计时器。

逐步增强力量、活动能力和耐力

日常生活要求背部及身体其他部位承受弯腰、伸手、搬运、行走和旋转。多样化的活动习惯可以帮助身体适应这些要求。联邦《身体活动指南》建议成年人增加活动、减少久坐，并把有氧与肌肉力量活动结合起来。当前缺乏活动的人可以从少量开始，再逐渐增加。

坚持比偶尔一次精疲力竭的训练更重要。选择可以重复进行的活动，例如在熟悉路线步行、基础抗阻训练、游泳、跳舞，或参加适合自身经验的课程。每次只增加一个变量：时长、频率、阻力或复杂程度。出现尖锐疼痛或头晕时，应停止并寻求适当指导，而不要硬撑。胸痛或胸部压迫感，尤其同时伴有呼吸急促、出汗、恶心、头昏，或疼痛扩散到手臂、下颌、背部或肩部时，需要紧急援助；请拨打911。

活动能力练习可以补充力量和有氧活动，但范围并非越大越好。请在能够控制的范围内活动，不要强迫疼痛的关节。我们的拉伸与关节活动范围和运动与活动能力指南提供实用框架。

减少日常任务中可以避免的负担

小幅调整可以降低任务所需的用力：

规划抬举。 先确定物体要放在哪里、清理路线，并在正式搬运前试探负荷。如果物体的大小、形状或重量令人难以稳定控制，请寻求帮助或使用设备。
把工作移近。 常用物品应放在舒适可及的范围内。搬运时，把可以掌控的负荷贴近身体，不要伸远拿着。
转身时移动双脚。 搬运较重或笨拙的物体时，应重新调整整个身体，不要一边负重一边扭转。
调整任务。 把重物分成几份、抬高工作表面、适合时交替使用双手，或在要求不同的工作之间切换。
让工具适合使用者。 铲子、吸尘器、园艺工具、书桌或椅子如果迫使人远距离伸手，可能需要调整或更换。

没有一条抬举规则适合每件物品和每个人。重量、伸手距离、重复次数、握持、左右不对称和任务时长都会影响负担。对于工作场所的重复抬举，应由雇主或人体工学专业人员评估任务，而不要把全部责任都放在个人技巧上。

减少日常任务中可以避免的负担

小幅调整可以降低任务所需的用力：

规划抬举。 先确定物体要放在哪里、清理路线，并在正式搬运前试探负荷。如果物体的大小、形状或重量令人难以稳定控制，请寻求帮助或使用设备。
把工作移近。 常用物品应放在舒适可及的范围内。搬运时，把可以掌控的负荷贴近身体，不要伸远拿着。
转身时移动双脚。 搬运较重或笨拙的物体时，应重新调整整个身体，不要一边负重一边扭转。
调整任务。 把重物分成几份、抬高工作表面、适合时交替使用双手，或在要求不同的工作之间切换。
让工具适合使用者。 铲子、吸尘器、园艺工具、书桌或椅子如果迫使人远距离伸手，可能需要调整或更换。

把恢复视为日常安排的一部分

睡眠、营养、压力和工作量都会影响感受和身体功能。尽量保持可以重复的睡眠时间，并根据舒适度使用枕头或支撑物；没有一种床垫硬度或睡姿对所有人都正确。在身体负担异常大的一天过后，温和活动可能比完全不动或再进行一次高强度训练更舒服。

不要把每一种酸痛都归咎于“姿势不良”，也不要认定某个症状必然说明结构受损。疼痛可能有许多影响因素，某人感觉舒适的姿势未必适合另一人。应当记录规律：症状以前进行了哪些活动、哪些因素会改善或加重、是否正在变化，以及力量或感觉有没有受到影响。

了解日常习惯何时已经不足够

如果背痛发生在跌倒或重大损伤后、持续不退或不断恶化，或伴有麻木、刺痛、腿部无力、发烧、原因不明的体重减轻或排尿困难，请接受临床评估。脊柱症状同时伴有新出现大小便失控、腹股沟或鞍区麻木，或肢体无力迅速恶化时，需要立即前往急诊科评估。紧急情况请拨打911。

对于非紧急问题，请进一步了解背痛，或联系Ocean Chiropractic Center进行一般预约咨询。请勿使用普通联系表格处理紧急情况或发送详细病史。