より健康な脊椎のための日常習慣

次の姿勢を一番良い姿勢にする

身体を支える作業環境は不要な労力を減らせますが、適切に整えた姿勢でも、長く保つと不快になる場合があります。硬直して座ろうとせず、簡単に姿勢を変えられるよう仕事場所を整えてください。

OSHAのコンピューター作業環境ガイダンスは、有用な出発点を示しています。頭と首を体幹の線上に保ち、肩を楽にし、腰部を支え、手首を前腕の線上に保ち、床または足台へ足を置きます。繰り返し前へ傾かず読めるよう画面を調整してください。ノートパソコンを長時間使う場合は、外付けキーボードや高くした画面が役立つことがあります。

その後、仕事そのものへ動作を組み込みます。電話中に立つ、問題を考えながら歩く、こわばりが気になる前に作業を変えるなどです。研究ガイダンスは、より多く動き、座る時間を減らすことを支持しますが、すべての方に完璧な一つの休憩間隔は確立していません。魔法のタイマーを探さず、会議を終える、水を補給する、仕事の区切りを終えるなど、実行できる合図を選んでください。

詳しい設定は、デスクでの姿勢と長時間の座位をご覧ください。

筋力、可動性、持久力を徐々に高める

日常生活では、背中・腰と身体のほかの部位に、かがむ、手を伸ばす、運ぶ、歩く、回旋する動作へ耐えることが求められます。変化のある活動習慣は、こうした負担に対する能力を高めます。連邦の身体活動ガイドラインは、成人により多く動き、座る時間を減らし、有酸素運動と筋力強化運動を組み合わせるよう勧めています。活動していない方は、少量から始め、時間をかけて増やせます。

たまに疲れ切るセッションを行うより、一貫性が大切です。慣れた経路での歩行、基本的な抵抗運動、水泳、ダンス、経験に合ったクラスなど、繰り返せる活動を選んでください。持続時間、頻度、抵抗、複雑さのうち、一度に一つを増やします。鋭い痛みやめまいは、無理に続けず、適切な助言を求める理由です。胸痛や胸部の圧迫感、特に息切れ、発汗、吐き気、立ちくらみ、腕、顎、背中、肩へ広がる痛みを伴う場合は、緊急の支援が必要です。911に電話してください。

可動性の練習は筋力運動と有酸素運動を補えますが、より広く動ければ常に良いとは限りません。制御できる範囲で動き、痛む関節を無理に動かさないでください。ストレッチと関節可動域と運動と可動性のガイドで、実用的な枠組みをご紹介しています。

回復を習慣の一部として扱う

睡眠、栄養、ストレス、仕事量は、感じ方と機能に影響します。繰り返せる睡眠予定を目指し、快適さに合わせて枕や支えを使ってください。すべての方に適したマットレスの硬さや睡眠姿勢はありません。普段より負担の大きい日の後は、完全に動かないことや再び激しく運動することより、穏やかな動作が楽に感じられる場合があります。

すべての痛みを「悪い姿勢」のせいにしたり、症状が構造的損傷を証明すると決めつけたりしないでください。痛みには多くの要因があり、一人には楽な姿勢が別の方には合わないこともあります。代わりに、症状の前に行った活動、良くなる・悪くなる要因、変化しているか、筋力や感覚が影響を受けているかというパターンを記録します。