持ち上げる前に計画する
箱、洗濯かご、ペットキャリー、荷物、園芸用品を持ち上げる場合は、次の点を確認します。
「脚で持ち上げる」といった一般的な助言だけでは、完全なリスク評価になりません。NIOSHの職場での持ち上げモデルは、荷重、手の位置、移動距離、左右非対称性、頻度、持続時間、握りやすさを検討します。反復的または仕事上の持ち上げ動作には、人間工学的な審査と機械的補助が必要な場合があります。
- 経路と置き場所を片付ける。 荷物を持ったまま障害物を動かしたり、置き場所を決めたりしないでください。
- 持ち上げる前に試す。 物を押す、または傾けて、予想より重くないか、不安定でないかを確認してください。
- 近づく。 遠くへ手を伸ばした状態から始めないよう、物の近くに立ちます。制御を保てる位置へ足を置いてください。
- 可能な範囲で股関節と膝を使う。 物を身体の近くに保ち、急に引き上げず立ち上がります。身体と作業はそれぞれ異なるため、硬直した姿勢ではなく、制御された持ち上げ動作を目指します。
- 足を動かして向きを変える。 重さのある物を運びながら体幹をひねらず、足を置き直してください。
- 制御に不安がある場合は作業を変える。 中身を分ける、開始面を高くする、台車を使う、別の方へ手伝いを頼んでください。
疲労で動作が変わる前に反復を管理する
疲れたり急いだりすると、動作の制御が低下することがよくあります。何度も持ち上げ、手を伸ばし、かがむ作業では、不要な移動と遠くへのリーチを減らせるよう作業場所を整えてください。可能な場合は、負担の大きい作業と異なる作業を交互に行います。疲れ切るまで待たず、荷物を小さくし、計画的に休憩してください。
環境にも注意してください。濡れた地面、狭い収納、不十分な照明、不安定な履物、使える持ち手のない物は、作業を難しくします。職場では、これらの状態を報告し、安全衛生の担当者に関わってもらってください。予防を、設計の悪い仕事に労働者が耐えることだけに頼るべきではありません。
家庭や職場で繰り返す作業は、変更前に一度全体の流れを観察してください。持ち上げ回数、最も低い・高い位置、握りにくくなる場所、疲労とともに難しくなる部分を確認します。最も役立つ変更は、より小さな容器、より近い仮置き面、利用しやすい経路、一回の移動での反復回数削減など、作業の上流にあることがよくあります。
自分を試すのではなく、運動を段階的に進める
運動によって日常作業に必要な筋力と持久力を高められますが、活動していない時期の後に急に増やすと、現在の能力を超える場合があります。予定する動作の簡単な形からセッションを始めてください。持続時間、頻度、抵抗、複雑さをすべて同時に変えず、小さな段階で増やします。
不快感を情報として使ってください。軽い労作感や通常の運動後の筋肉痛は、鋭い痛み、歩き方を変える痛み、新たなしびれ、進行する筋力低下とは異なります。心配な症状を起こす活動は中止し、状況に合った助言を求めてください。運動と可動性のガイドでは、繰り返せる習慣づくりを詳しくご説明しています。
デスクワークを調整でき、中断できるようにする
唯一の理想的な姿勢はなく、一日中立つことが座位に対する万能の解決策でもありません。画面、キーボード、ポインティングデバイス、椅子、足の位置を、繰り返し手を伸ばしたり首を突き出したりせず作業できるように整えてください。役立つと感じる場合は、腰部を支えます。
より大切なのは、定期的に姿勢を変え、動くことです。短い散歩や姿勢変更を、自然な仕事の合図に結び付けてください。昇降式デスクがある場合は徐々に交互に使います。変化をつける道具であり、必須ではありません。作業場所全体の確認は、デスクでの姿勢と長時間の座位をご覧ください。
症状によって「予防」の意味が変わることがあります
新たな背中・腰の痛みが必ず重いけがを意味するわけではありませんが、一部のパターンには医学的評価が必要です。重大な転倒や衝突後の痛み、重いまたは悪化する痛み、数週間続く痛み、発熱、原因不明の体重減少、排尿困難、しびれ、ピリピリ感、脚の筋力低下を伴う痛みについては、医療従事者へご相談ください。
脊椎に関する症状とともに、排便・排尿の新たな制御障害、鼠径部やサドル領域のしびれ、または手足の筋力低下が急速に悪化する場合は、救急部門で直ちに評価を受ける必要があります。緊急時は911に電話してください。これらの症状がある状態で運動を続けたり、通常の予約を待ったりしないでください。
緊急性のないお悩みについては、背中・腰の痛みの評価とケアを読むか、Ocean Chiropractic Centerへ問い合わせ、一般的な予約についてお尋ねください。