Mẹo thực tế để phòng ngừa đau lưng

Quản lý sự lặp lại trước khi mệt mỏi làm thay đổi vận động

Kỹ thuật thường kém kiểm soát hơn khi người ta mệt hoặc vội. Nếu nhiệm vụ gồm nhiều lần nâng, với hoặc cúi, hãy bố trí nơi làm việc để giảm chuyến đi không cần thiết và việc với xa. Xen kẽ công việc nặng với nhiệm vụ khác khi có thể. Dùng tải nhỏ hơn và nghỉ theo kế hoạch thay vì chờ đến khi kiệt sức.

Chú ý đến môi trường. Nền ướt, nơi lưu trữ chật chội, ánh sáng kém, giày không vững và đồ vật không có tay cầm sử dụng được làm tăng độ khó. Tại nơi làm việc, hãy báo cáo những điều kiện này và để người chịu trách nhiệm về sức khỏe cùng an toàn tham gia; phòng ngừa không nên chỉ phụ thuộc vào việc người lao động chịu đựng một công việc được thiết kế kém.

Với nhiệm vụ lặp lại ở nhà hoặc nơi làm việc, hãy quan sát toàn bộ trình tự một lần trước khi thay đổi. Đếm số lần nâng, ghi nhận tầm với thấp nhất và cao nhất, xác định nơi quý vị mất điểm nắm hữu dụng và chú ý phần nào trở nên khó hơn khi mệt dần. Thay đổi hữu ích nhất thường nằm ở bước trước đó: hộp nhỏ hơn, bề mặt đặt tạm gần hơn, lối tiếp cận thông thoáng hơn hoặc ít lần lặp lại hơn trong mỗi chuyến.

Tăng dần mức tập thay vì thử sức đột ngột

Tập luyện có thể xây dựng sức mạnh và sức bền cần cho nhiệm vụ hằng ngày, nhưng tăng đột ngột sau thời gian không hoạt động có thể vượt quá năng lực hiện tại. Hãy bắt đầu buổi tập bằng phiên bản dễ hơn của vận động quý vị định thực hiện. Tăng thời lượng, tần suất, sức cản hoặc độ phức tạp từng bước nhỏ thay vì thay đổi mọi thứ cùng lúc.

Xem sự khó chịu như thông tin. Mức gắng sức nhẹ và đau nhức thông thường sau tập khác với đau nhói, đau làm thay đổi dáng đi, mới tê hoặc yếu tiến triển. Dừng hoạt động gây triệu chứng đáng lo và tìm hướng dẫn phù hợp với tình huống. Tài liệu tập luyện và vận động của chúng tôi có thêm chi tiết về xây dựng một thói quen có thể duy trì.

Làm cho công việc tại bàn có thể điều chỉnh và ngắt quãng

Không có một tư thế lý tưởng duy nhất, và đứng cả ngày không phải giải pháp chung cho việc ngồi. Sắp xếp màn hình, bàn phím, thiết bị trỏ, ghế và bàn chân để có thể làm việc mà không liên tục với tay hay rướn cổ. Hỗ trợ lưng dưới nếu quý vị thấy hữu ích.

Quan trọng hơn, hãy định kỳ đổi tư thế và vận động. Gắn một đoạn đi bộ ngắn hoặc thay đổi tư thế với những tín hiệu tự nhiên trong công việc. Nếu có bàn ngồi-đứng, hãy luân phiên dần dần; đây là công cụ tạo sự đa dạng, không phải yêu cầu bắt buộc. Xem Tư thế tại bàn và ngồi lâu để kiểm tra đầy đủ nơi làm việc.