스윙은 전체 운동량의 일부일 뿐입니다
한 라운드에는 연습 스윙, 연습장 공, 풀 스윙, 고르지 않은 라이, 카트에서 보내는 시간, 가방 들기 및 공과 클럽을 반복해서 꺼내는 일이 포함될 수 있습니다. 활동이 거의 없던 상태에서 긴 연습장 세션과 18홀을 갑자기 함께 하면 어느 한 활동만 하는 것보다 부담이 클 수 있습니다.
골프 스윙의 회전은 고관절, 몸통, 등 위쪽 및 어깨에 걸쳐 분담됩니다. 경직, 통증, 기법, 피로 또는 해부학적 특성 때문에 한 부위의 기여가 줄면 다른 부위가 더 많이 움직일 수 있습니다. 이 관찰만으로 통증의 원인을 진단할 수는 없습니다. 골프 지도 전문가는 스윙 역학을 평가할 수 있고 의료 전문가는 증상과 신체 능력을 평가할 수 있습니다.
플레이한 라운드뿐 아니라 전체 운동량을 추적하세요. 연습장 세션, 근력 운동, 다른 스포츠, 여행 및 육체노동이 모두 한 주의 부하에 더해집니다.
오랫동안 쉬었다가 복귀한다면 스윙 속도나 운동량을 늘리기 전에 연습과 경기 시간을 모두 줄이세요. 9홀, 더 작은 공 바구니 또는 샷 사이의 더 긴 휴식은 가능한 최대 운동량을 선택하지 않고 반응을 확인하는 데 도움이 됩니다. 몸이 따뜻할 때뿐 아니라 그날 늦게와 다음 날 아침의 증상도 기록하세요.
풀 스윙 전에 단계적으로 준비 운동을 하세요
AAOS는 준비 운동을 하고 웨지부터 풀 스윙까지 단계적으로 진행할 것을 권고합니다. 정확한 반복 횟수는 모두에게 적용되는 공식이 아니라 자신의 경험, 건강 및 예정된 라운드를 반영해야 합니다.
- 전반적인 활동량을 점진적으로 높이세요. 차에서 내리자마자 첫 티로 가지 말고 몇 분간 쉬운 속도로 걷거나 부드러운 전신 움직임을 하세요.
- 편안한 움직임을 살펴보세요. 통제된 고관절 돌리기, 몸통 회전, 어깨 움직임 및 쉬운 힙 힌지를 하세요. 날카로운 통증이 생기는 범위는 피하고 끝 범위를 억지로 만들지 마세요.
- 낮은 강도로 스윙을 연습하세요. 짧은 클럽으로 느린 부분 스윙부터 시작하고 균형과 통제에 주의하세요.
- 클럽을 단계적으로 바꾸세요. 연습장 공을 친다면 드라이버를 반복해서 시작하기보다 점차 더 긴 클럽과 큰 스윙으로 진행하세요.
- 다시 평가하세요. 준비 운동 중 속도, 균형, 가동 범위 또는 통증이 악화되면 부담을 줄이거나 중단하세요. 준비 운동은 참고할 정보이지 억지로 넘어야 할 장애물이 아닙니다.
라운드 중 피할 수 있는 부담을 줄이세요
- 가방을 옮길 방법을 선택하세요. 현재 능력상 가방을 메는 것이 적절하지 않다면 푸시 카트, 캐디 또는 승용 카트를 이용하세요. 가방을 들 때는 몸 가까이 가져오고 하중을 받은 채 몸통을 비틀지 마세요.
- 안정적으로 발을 디디세요. 고르지 않거나 젖거나 모래가 있거나 경사진 지면은 스윙과 걷기의 부담을 바꿉니다. 자세를 통제하기 어렵다면 샷을 줄이거나 수정하세요.
- 기다리는 시간을 나누세요. 카트에 앉아 있다가 강한 스윙을 하기 전에 몸이 여전히 준비되었다고 가정하지 말고 가벼운 움직임을 하세요.
- 수분과 날씨 노출을 계획하세요. 물을 준비하고 햇빛을 피하며 골프장의 경고를 따르세요. 번개가 보이거나 천둥소리가 처음 들리면 홀을 마치려 하지 말고 골프장의 대피 절차를 따르세요.
- 피로를 존중하세요. 스윙이 무너지거나 반복적으로 균형을 잃거나 보상 동작이 나타나면 연습량을 줄이거나 세션을 끝내야 합니다.
장비의 적합성은 준비 자세와 운동 강도에 영향을 줄 수 있습니다. 자격을 갖춘 클럽 피터나 골프 지도 전문가가 클럽 길이, 그립 및 스윙 지도를 도울 수 있습니다. 의료진은 건강 평가를 장비 마케팅으로 대신해서는 안 됩니다.
라운드 중 피할 수 있는 부담을 줄이세요
- 가방을 옮길 방법을 선택하세요. 현재 능력상 가방을 메는 것이 적절하지 않다면 푸시 카트, 캐디 또는 승용 카트를 이용하세요. 가방을 들 때는 몸 가까이 가져오고 하중을 받은 채 몸통을 비틀지 마세요.
- 안정적으로 발을 디디세요. 고르지 않거나 젖거나 모래가 있거나 경사진 지면은 스윙과 걷기의 부담을 바꿉니다. 자세를 통제하기 어렵다면 샷을 줄이거나 수정하세요.
- 기다리는 시간을 나누세요. 카트에 앉아 있다가 강한 스윙을 하기 전에 몸이 여전히 준비되었다고 가정하지 말고 가벼운 움직임을 하세요.
- 수분과 날씨 노출을 계획하세요. 물을 준비하고 햇빛을 피하며 골프장의 경고를 따르세요. 번개가 보이거나 천둥소리가 처음 들리면 홀을 마치려 하지 말고 골프장의 대피 절차를 따르세요.
- 피로를 존중하세요. 스윙이 무너지거나 반복적으로 균형을 잃거나 보상 동작이 나타나면 연습량을 줄이거나 세션을 끝내야 합니다.
장비의 적합성은 준비 자세와 운동 강도에 영향을 줄 수 있습니다. 자격을 갖춘 클럽 피터나 골프 지도 전문가가 클럽 길이, 그립 및 스윙 지도를 도울 수 있습니다. 의료진은 건강 평가를 장비 마케팅으로 대신해서는 안 됩니다.
라운드 사이에 신체 능력을 기르세요
균형 잡힌 운동 습관에는 걷기 지구력을 위한 유산소 활동, 다리와 몸통을 위한 근력 운동 및 고관절, 등 위쪽과 어깨를 위한 통제된 가동성 운동이 포함될 수 있습니다. 점진적으로 늘리고 일관되게 통제할 수 있는 운동을 사용하세요. 골프만으로는 반복 플레이에 필요한 모든 조직을 준비할 만큼 몸에 충분한 다양성을 제공하지 못할 수 있습니다.
라운드 직전에 가동성 제한을 과도한 스트레칭 과제로 바꾸지 마세요. 통제할 수 없다면 더 넓은 범위가 항상 유용한 것은 아닙니다. 폭넓은 단계적 진행 체계는 스트레칭 및 관절 가동 범위와 운동 및 가동성 요령을 참고하세요.