التأرجح ليس إلا جزءًا من عبء العمل
قد تشمل الجولة الواحدة تأرجحات تدريبية وكرات ميدان التدريب وضربات كاملة ووضعيات كرة غير مستوية ووقتًا في العربة ورفع الحقيبة واسترجاع الكرات والعصي مرارًا. ويمكن للانتقال المفاجئ من نشاط قليل إلى جلسة طويلة في ميدان التدريب مع 18 حفرة أن يكون أشد من أي من النشاطين وحده.
يتوزع الدوران في تأرجح الغولف بين الوركين والجذع وأعلى الظهر والكتفين. وعندما تسهم منطقة بدرجة أقل، سواء بسبب التيبس أو الألم أو الأسلوب أو التعب أو التشريح، فقد تعمل منطقة أخرى أكثر. ولا تشخص هذه الملاحظة مصدر الألم. يستطيع مدرب محترف تقييم آليات التأرجح، بينما يستطيع مختص صحي تقييم الأعراض والقدرة البدنية.
تابع الحجم الإجمالي، لا الجولات التي لعبتها وحدها. فجميع جلسات ميدان التدريب وتمارين القوة ورياضة أخرى والسفر والعمل البدني تسهم في حمل الأسبوع.
إذا كنت عائدًا بعد انقطاع، فقصّر التدريب واللعب قبل زيادة سرعة التأرجح أو حجمه. يمكن لتسع حفر أو سلة كرات أصغر أو راحة أطول بين الضربات أن تكشف استجابتك من دون الالتزام بأكبر جرعة ممكنة. سجل الأعراض لاحقًا في ذلك اليوم وفي صباح اليوم التالي، لا أثناء الإحماء فقط.
أحمِ جسمك على مراحل قبل التأرجحات الكاملة
توصي AAOS بالإحماء والتدرج من العصي القصيرة إلى التأرجحات الكاملة. وينبغي أن يعكس العدد الدقيق للتكرارات خبرتك وصحتك والجولة المخططة بدلًا من صيغة عامة.
- ارفع نشاطك العام تدريجيًا. امشِ بوتيرة سهلة أو أدِّ حركة لطيفة لكامل الجسم عدة دقائق بدلًا من الانتقال من السيارة مباشرة إلى نقطة البداية الأولى.
- استكشف الحركة المريحة. استخدم لفات متحكمًا فيها للوركين والجذع وحركات للكتفين وانحناءات سهلة من الوركين. ابتعد عن الألم الحاد ولا تجبر نهاية المدى.
- تدرّب على التأرجح بجهد منخفض. ابدأ بتأرجحات بطيئة وجزئية وبعصا قصيرة. انتبه إلى التوازن والتحكم.
- تدرج بين العصي. إذا كنت تضرب كرات التدريب، فتقدم إلى العصي الأطول والتأرجحات الأكمل بدلًا من البدء بضربات متكررة بأطول عصا.
- أعد التقييم. إذا ساءت السرعة أو التوازن أو المدى أو الألم أثناء الإحماء، فخفف المتطلبات أو توقف. الإحماء معلومة، وليس عقبة ينبغي دفع النفس عبرها.
قلل المتطلبات الممكن تجنبها أثناء الجولة
- اختر كيفية نقل الحقيبة. استخدم عربة دفع أو حامل حقائب أو عربة ركوب عندما لا يلائم الحمل قدرتك الحالية. وعند رفع الحقيبة، قرّبها وتجنب الالتفاف تحت الحمل.
- استخدم موطئ قدم ثابتًا. تغير الأرض غير المستوية أو المبتلة أو الرملية أو المنحدرة متطلبات التأرجح والمشي. قصّر الضربة أو عدلها إذا شعرت أن وقفتك غير متحكم فيها.
- اقطع فترات الانتظار. بعد الجلوس في العربة، استخدم حركة سهلة قبل تأرجح قوي بدلًا من افتراض أن الجسم ما زال مستعدًا.
- خطط للسوائل والتعرض للطقس. أحضر الماء واحمِ نفسك من الشمس واتبع تحذيرات الملعب. وعند أول علامة برق أو رعد، اتبع بروتوكول المأوى في الملعب بدلًا من إنهاء الحفرة.
- احترم التعب. تدهور التأرجح أو فقدان التوازن مرارًا أو الحركة التعويضية سبب لتقليل حجم التدريب أو إنهاء الجلسة.
قد تؤثر ملاءمة المعدات في الإعداد والجهد. ويمكن لمختص مؤهل بملاءمة العصي أو مدرب محترف المساعدة في طول العصا والقبضة وتعليم التأرجح؛ ولا ينبغي للطبيب أن يستبدل تقييم الصحة بتسويق المعدات.
قلل المتطلبات الممكن تجنبها أثناء الجولة
- اختر كيفية نقل الحقيبة. استخدم عربة دفع أو حامل حقائب أو عربة ركوب عندما لا يلائم الحمل قدرتك الحالية. وعند رفع الحقيبة، قرّبها وتجنب الالتفاف تحت الحمل.
- استخدم موطئ قدم ثابتًا. تغير الأرض غير المستوية أو المبتلة أو الرملية أو المنحدرة متطلبات التأرجح والمشي. قصّر الضربة أو عدلها إذا شعرت أن وقفتك غير متحكم فيها.
- اقطع فترات الانتظار. بعد الجلوس في العربة، استخدم حركة سهلة قبل تأرجح قوي بدلًا من افتراض أن الجسم ما زال مستعدًا.
- خطط للسوائل والتعرض للطقس. أحضر الماء واحمِ نفسك من الشمس واتبع تحذيرات الملعب. وعند أول علامة برق أو رعد، اتبع بروتوكول المأوى في الملعب بدلًا من إنهاء الحفرة.
- احترم التعب. تدهور التأرجح أو فقدان التوازن مرارًا أو الحركة التعويضية سبب لتقليل حجم التدريب أو إنهاء الجلسة.
قد تؤثر ملاءمة المعدات في الإعداد والجهد. ويمكن لمختص مؤهل بملاءمة العصي أو مدرب محترف المساعدة في طول العصا والقبضة وتعليم التأرجح؛ ولا ينبغي للطبيب أن يستبدل تقييم الصحة بتسويق المعدات.
ابنِ القدرة بين الجولات
قد يشمل الروتين المتوازن نشاطًا هوائيًا لتحمل المشي وتمارين قوة للساقين والجذع وحركة متحكمًا فيها للوركين وأعلى الظهر والكتفين. ابنِ تدريجيًا واستخدم تمارين تستطيع أداءها بتحكم ثابت. وقد لا يعرض الغولف وحده الجسم لتنوع يكفي لإعداد كل الأنسجة للعب المتكرر.
تجنب تحويل قصور الحركة إلى مشروع إطالة عنيف قبل الجولة مباشرة. فالمزيد من المدى لا يفيد دائمًا ما لم تستطع التحكم فيه. راجع الإطالة ومدى الحركة ونصائح التمارين والحركة لإطار أوسع للتدرج.