El swing es solo una parte de la carga de trabajo
Una ronda puede incluir swings de práctica, pelotas en el campo de práctica, golpes completos, posiciones irregulares de la pelota, tiempo en un carrito, levantar la bolsa y recoger repetidamente pelotas y palos. Pasar de poca actividad a una sesión larga de práctica más 18 hoyos puede ser más exigente que cualquiera de esas actividades por separado.
La rotación del swing de golf se distribuye entre las caderas, el tronco, la parte superior de la espalda y los hombros. Cuando una zona contribuye menos, ya sea por rigidez, dolor, técnica, fatiga o anatomía, otra puede trabajar más. Esa observación no diagnostica el origen del dolor. Un profesional de enseñanza puede evaluar la mecánica del swing, mientras que un profesional de salud puede evaluar los síntomas y la capacidad física.
Registre el volumen total, no solo las rondas jugadas. Las sesiones de práctica, el entrenamiento de fuerza, otro deporte, los viajes y el trabajo físico contribuyen a la carga semanal.
Si regresa después de un tiempo sin jugar, acorte tanto la práctica como el juego antes de aumentar la velocidad o el volumen del swing. Nueve hoyos, una canasta más pequeña o más descanso entre golpes pueden mostrar cómo responde sin comprometerse con la dosis más grande posible. Registre los síntomas más tarde ese día y a la mañana siguiente, no solo mientras está caliente.
Caliente por etapas antes de los swings completos
AAOS recomienda calentar y avanzar desde los wedges hacia swings completos. La cantidad exacta de repeticiones debe reflejar su experiencia, salud y ronda prevista, no una fórmula universal.
- Eleve gradualmente su actividad general. Camine a un ritmo tranquilo o realice movimientos suaves de todo el cuerpo durante varios minutos en vez de pasar directamente del automóvil al primer tee.
- Explore el movimiento cómodo. Haga giros controlados de cadera y tronco, movimientos de hombros y flexiones suaves de cadera. Evite el dolor agudo y no fuerce el límite del rango.
- Practique el swing con poco esfuerzo. Comience con swings lentos y parciales y un palo corto. Preste atención al equilibrio y el control.
- Avance por los palos de la bolsa. Si golpea pelotas en el campo de práctica, avance hacia palos más largos y swings más completos en vez de comenzar con drivers repetidos.
- Vuelva a evaluar. Si la velocidad, el equilibrio, el rango o el dolor empeoran a medida que calienta, reduzca la exigencia o deténgase. El calentamiento aporta información, no es un obstáculo que deba superar a la fuerza.
Reduzca las exigencias evitables durante la ronda
- Elija cómo transportar la bolsa. Use un carrito de empuje, un caddie o un carrito motorizado cuando cargarla no sea apropiado para su capacidad actual. Si levanta una bolsa, acérquela y evite girar bajo la carga.
- Use un apoyo estable. El terreno irregular, mojado, arenoso o inclinado cambia el swing y la exigencia al caminar. Acorte o modifique el golpe si su postura se siente sin control.
- Interrumpa el tiempo de espera. Después de estar sentado en un carrito, realice movimientos suaves antes de un swing enérgico en vez de suponer que el cuerpo sigue preparado.
- Planifique los líquidos y la exposición al clima. Lleve agua, protéjase del sol y siga las advertencias del campo. Ante la primera señal de relámpagos o truenos, siga el protocolo de refugio del campo en vez de terminar el hoyo.
- Respete la fatiga. Un swing que se deteriora, la pérdida repetida del equilibrio o un movimiento compensatorio son motivos para reducir el volumen de práctica o terminar la sesión.
El ajuste del equipo puede afectar la preparación y el esfuerzo. Un instalador de palos o profesional de enseñanza calificado puede ayudar con la longitud de los palos, el agarre y la instrucción del swing; un profesional clínico no debe sustituir una evaluación de salud por publicidad de equipos.
Reduzca las exigencias evitables durante la ronda
- Elija cómo transportar la bolsa. Use un carrito de empuje, un caddie o un carrito motorizado cuando cargarla no sea apropiado para su capacidad actual. Si levanta una bolsa, acérquela y evite girar bajo la carga.
- Use un apoyo estable. El terreno irregular, mojado, arenoso o inclinado cambia el swing y la exigencia al caminar. Acorte o modifique el golpe si su postura se siente sin control.
- Interrumpa el tiempo de espera. Después de estar sentado en un carrito, realice movimientos suaves antes de un swing enérgico en vez de suponer que el cuerpo sigue preparado.
- Planifique los líquidos y la exposición al clima. Lleve agua, protéjase del sol y siga las advertencias del campo. Ante la primera señal de relámpagos o truenos, siga el protocolo de refugio del campo en vez de terminar el hoyo.
- Respete la fatiga. Un swing que se deteriora, la pérdida repetida del equilibrio o un movimiento compensatorio son motivos para reducir el volumen de práctica o terminar la sesión.
El ajuste del equipo puede afectar la preparación y el esfuerzo. Un instalador de palos o profesional de enseñanza calificado puede ayudar con la longitud de los palos, el agarre y la instrucción del swing; un profesional clínico no debe sustituir una evaluación de salud por publicidad de equipos.
Desarrolle capacidad entre rondas
Una rutina equilibrada puede incluir actividad aeróbica para la tolerancia al caminar, trabajo de fuerza para las piernas y el tronco, y movilidad controlada para las caderas, la parte superior de la espalda y los hombros. Avance gradualmente y use ejercicios que pueda realizar con control constante. El golf por sí solo quizá no exponga al cuerpo a suficiente variedad para preparar todos los tejidos para jugar repetidamente.
Evite convertir una limitación de movilidad en un proyecto agresivo de estiramiento justo antes de una ronda. Un mayor rango no siempre es útil si no puede controlarlo. Consulte Estiramiento y rango de movimiento y Consejos de ejercicio y movilidad para obtener un marco más amplio de progresión.