تاب دادن تنها بخشی از حجم کار است
یک دور ممکن است شامل تاب‌های تمرینی، توپ‌های تمرین، ضربه‌های کامل، موقعیت‌های ناهموار توپ، زمان در خودرو، بلند کردن کیف و برداشتن تکراری توپ و چوب باشد. جهش ناگهانی از فعالیت اندک به جلسه طولانی تمرین همراه با 18 حفره می‌تواند از هر فعالیت به‌تنهایی دشوارتر باشد.
چرخش تاب گلف میان لگن، تنه، بالای کمر و شانه‌ها تقسیم می‌شود. وقتی یک ناحیه کمتر مشارکت می‌کند، چه به‌دلیل خشکی، درد، فن، خستگی یا ساختار بدنی، ناحیه‌ای دیگر ممکن است بیشتر کار کند. این مشاهده منبع درد را تشخیص نمی‌دهد. مربی حرفه‌ای می‌تواند مکانیک تاب را ارزیابی کند و متخصص سلامت می‌تواند علائم و توان جسمی را بسنجد.
کل حجم را پیگیری کنید، نه فقط دورهای بازی‌شده. جلسه‌های تمرین، تمرین قدرتی، ورزش دیگر، سفر و کار جسمی همگی در بار هفتگی نقش دارند.
اگر پس از وقفه بازمی‌گردید، پیش از افزایش سرعت یا حجم تاب، تمرین و بازی را کوتاه کنید. 9 حفره، سبد کوچک‌تر یا استراحت بیشتر میان ضربه‌ها می‌تواند پاسخ شما را بدون تعهد به بیشترین حجم ممکن نشان دهد. علائم را بعدتر همان روز و صبح بعد ثبت کنید، نه فقط هنگام گرم بودن.
پیش از تاب کامل، مرحله‌به‌مرحله گرم کنید
AAOS گرم کردن و پیشرفت از وج‌ها به سوی تاب کامل را توصیه می‌کند. تعداد دقیق تکرارها باید با تجربه، سلامت و دور برنامه‌ریزی‌شده شما سازگار باشد، نه فرمولی عمومی.
- فعالیت عمومی را به‌تدریج بالا ببرید. به‌جای رفتن مستقیم از خودرو به نخستین نقطه آغاز، چند دقیقه با سرعت آسان راه بروید یا حرکت ملایم کل بدن انجام دهید.
- حرکت راحت را بررسی کنید. از چرخش کنترل‌شده لگن، چرخش تنه، حرکت شانه و خم شدن آسان استفاده کنید. وارد درد تیز نشوید و انتهای دامنه را با فشار دنبال نکنید.
- تاب را با تلاش کم تمرین کنید. با تاب‌های آهسته و جزئی و چوب کوتاه آغاز کنید. به تعادل و کنترل توجه کنید.
- در میان چوب‌ها پیش بروید. اگر توپ تمرینی می‌زنید، به‌جای آغاز با درایورهای تکراری، به‌تدریج به چوب‌های بلندتر و تاب‌های کامل‌تر برسید.
- دوباره ارزیابی کنید. اگر هنگام گرم کردن سرعت، تعادل، دامنه یا درد بدتر می‌شود، فشار را کاهش دهید یا متوقف شوید. گرم کردن اطلاعات است، نه مانعی که باید از آن عبور کنید.
نیازهای قابل اجتناب را هنگام دور کاهش دهید
- روش جابه‌جایی کیف را انتخاب کنید. هنگامی که حمل با توان کنونی شما مناسب نیست از چرخ‌دستی، کدی یا خودرو استفاده کنید. هنگام بلند کردن کیف، آن را نزدیک بیاورید و زیر بار نچرخید.
- جای پای پایدار داشته باشید. زمین ناهموار، خیس، شنی یا شیب‌دار تاب و نیاز راه رفتن را تغییر می‌دهد. اگر وضعیت پا کنترل‌نشده است ضربه را کوتاه یا اصلاح کنید.
- زمان انتظار را بشکنید. پس از نشستن در خودرو، پیش از تاب پرفشار حرکت آسانی انجام دهید و فرض نکنید بدن همچنان آماده است.
- برای مایعات و آب‌وهوا برنامه داشته باشید. آب همراه بیاورید، از آفتاب محافظت و هشدارهای زمین را دنبال کنید. با نخستین نشانه رعدوبرق یا صدای رعد، به‌جای تمام کردن حفره، پروتکل پناه گرفتن زمین را دنبال کنید.
- به خستگی احترام بگذارید. افت تاب، از دست دادن تکراری تعادل یا حرکت جبرانی دلیلی برای کاهش حجم تمرین یا پایان جلسه است.
اندازه تجهیزات می‌تواند بر وضعیت آغاز و تلاش اثر بگذارد. متخصص واجد شرایط تنظیم چوب یا مربی حرفه‌ای می‌تواند برای طول چوب، دستگیره و آموزش تاب کمک کند؛ متخصص بالینی نباید بازاریابی تجهیزات را جای ارزیابی سلامت بگذارد.
نیازهای قابل اجتناب را هنگام دور کاهش دهید
- روش جابه‌جایی کیف را انتخاب کنید. هنگامی که حمل با توان کنونی شما مناسب نیست از چرخ‌دستی، کدی یا خودرو استفاده کنید. هنگام بلند کردن کیف، آن را نزدیک بیاورید و زیر بار نچرخید.
- جای پای پایدار داشته باشید. زمین ناهموار، خیس، شنی یا شیب‌دار تاب و نیاز راه رفتن را تغییر می‌دهد. اگر وضعیت پا کنترل‌نشده است ضربه را کوتاه یا اصلاح کنید.
- زمان انتظار را بشکنید. پس از نشستن در خودرو، پیش از تاب پرفشار حرکت آسانی انجام دهید و فرض نکنید بدن همچنان آماده است.
- برای مایعات و آب‌وهوا برنامه داشته باشید. آب همراه بیاورید، از آفتاب محافظت و هشدارهای زمین را دنبال کنید. با نخستین نشانه رعدوبرق یا صدای رعد، به‌جای تمام کردن حفره، پروتکل پناه گرفتن زمین را دنبال کنید.
- به خستگی احترام بگذارید. افت تاب، از دست دادن تکراری تعادل یا حرکت جبرانی دلیلی برای کاهش حجم تمرین یا پایان جلسه است.
اندازه تجهیزات می‌تواند بر وضعیت آغاز و تلاش اثر بگذارد. متخصص واجد شرایط تنظیم چوب یا مربی حرفه‌ای می‌تواند برای طول چوب، دستگیره و آموزش تاب کمک کند؛ متخصص بالینی نباید بازاریابی تجهیزات را جای ارزیابی سلامت بگذارد.
میان دورها توان بسازید
برنامه متعادل ممکن است شامل فعالیت هوازی برای تحمل راه رفتن، تمرین قدرتی برای پاها و تنه و تحرک کنترل‌شده برای لگن، بالای کمر و شانه‌ها باشد. به‌تدریج بسازید و از ورزش‌هایی استفاده کنید که با کنترل پایدار انجام می‌دهید. گلف به‌تنهایی ممکن است تنوع کافی برای آماده کردن هر بافت در برابر بازی تکراری را فراهم نکند.
محدودیت تحرک را بلافاصله پیش از یک دور به پروژه کشش تهاجمی تبدیل نکنید. دامنه بیشتر همیشه مفید نیست، مگر اینکه بتوانید آن را کنترل کنید. برای چارچوب گسترده‌تر پیشرفت، کشش و دامنه حرکت و نکته‌های ورزش و تحرک را ببینید.