Cú đánh chỉ là một phần của khối lượng hoạt động
Một vòng có thể bao gồm cú đánh tập, bóng trên sân tập, cú đánh đầy đủ, vị trí bóng trên mặt đất không bằng phẳng, thời gian ngồi xe, nâng túi và liên tục lấy bóng cùng gậy. Tăng đột ngột từ ít hoạt động lên một buổi dài trên sân tập cộng thêm 18 lỗ có thể đòi hỏi nhiều hơn từng hoạt động riêng lẻ.
Chuyển động xoay trong cú đánh golf được chia sẻ giữa hông, thân, lưng trên và vai. Khi một vùng đóng góp ít hơn—do cứng, đau, kỹ thuật, mệt mỏi hay cấu trúc cơ thể—vùng khác có thể phải làm nhiều hơn. Quan sát đó không chẩn đoán nguồn đau. Chuyên gia giảng dạy có thể đánh giá cơ học cú đánh, còn chuyên gia y tế có thể đánh giá triệu chứng và năng lực thể chất.
Theo dõi tổng khối lượng, không chỉ số vòng đã chơi. Buổi tập trên sân, tập sức mạnh, một môn thể thao khác, đi xa và công việc thể chất đều góp vào tải trong tuần.
Nếu trở lại sau thời gian nghỉ, hãy rút ngắn cả buổi tập lẫn buổi chơi trước khi tăng tốc độ hoặc số cú đánh. Chín lỗ, một rổ bóng nhỏ hơn hoặc nghỉ lâu hơn giữa các cú có thể cho thấy đáp ứng của quý vị mà không phải cam kết mức lớn nhất có thể. Ghi lại triệu chứng về sau trong ngày và sáng hôm sau, không chỉ khi cơ thể đang ấm.
Khởi động theo từng giai đoạn trước khi đánh hết biên độ
AAOS khuyến nghị khởi động và tăng dần từ gậy wedge đến cú đánh đầy đủ. Số lần lặp lại chính xác cần phản ánh kinh nghiệm, sức khỏe và vòng chơi dự kiến của quý vị thay vì một công thức chung.
- Tăng dần hoạt động chung. Đi bộ ở nhịp dễ hoặc thực hiện vận động nhẹ toàn thân trong vài phút thay vì bước thẳng từ xe đến điểm phát bóng đầu tiên.
- Khám phá vận động thoải mái. Xoay hông, xoay thân, vận động vai và gập hông dễ dàng có kiểm soát. Tránh đau nhói và không ép đến cuối biên độ.
- Tập thử cú đánh ở mức gắng sức thấp. Bắt đầu bằng cú đánh chậm, một phần và gậy ngắn. Chú ý thăng bằng và kiểm soát.
- Tăng dần qua các loại gậy. Nếu đánh bóng trên sân tập, hãy tiến đến gậy dài hơn và cú đánh đầy đủ hơn thay vì bắt đầu bằng nhiều cú driver lặp lại.
- Đánh giá lại. Nếu tốc độ, thăng bằng, biên độ hoặc đau xấu đi khi khởi động, hãy giảm yêu cầu hoặc dừng. Khởi động cung cấp thông tin, không phải rào cản phải cố vượt qua.
Giảm những yêu cầu có thể tránh được trong vòng chơi
- Chọn cách di chuyển túi gậy. Dùng xe đẩy, caddie hoặc xe golf khi mang túi không phù hợp năng lực hiện tại. Nếu nâng túi, đưa nó gần cơ thể và tránh xoắn người khi chịu tải.
- Dùng điểm đặt chân vững. Mặt đất không bằng phẳng, ướt, cát hoặc dốc làm thay đổi cú đánh và yêu cầu đi bộ. Rút ngắn hoặc điều chỉnh cú nếu tư thế đứng không được kiểm soát.
- Ngắt quãng thời gian chờ. Sau khi ngồi trên xe, thực hiện vận động dễ trước một cú đánh mạnh thay vì cho rằng cơ thể vẫn sẵn sàng.
- Lên kế hoạch nước uống và thời tiết. Mang nước, bảo vệ khỏi nắng và làm theo cảnh báo của sân. Khi có dấu hiệu đầu tiên của sét hoặc sấm, hãy theo quy trình trú ẩn của sân thay vì đánh xong lỗ.
- Tôn trọng sự mệt mỏi. Cú đánh xuống cấp, liên tục mất thăng bằng hoặc vận động bù trừ là lý do giảm khối lượng tập hay kết thúc buổi.
Độ vừa vặn của thiết bị có thể ảnh hưởng tư thế chuẩn bị và mức gắng sức. Chuyên gia lắp gậy hoặc giảng dạy đủ năng lực có thể giúp về chiều dài gậy, cán cầm và hướng dẫn cú đánh; chuyên viên lâm sàng không nên thay đánh giá sức khỏe bằng tiếp thị thiết bị.
Giảm những yêu cầu có thể tránh được trong vòng chơi
- Chọn cách di chuyển túi gậy. Dùng xe đẩy, caddie hoặc xe golf khi mang túi không phù hợp năng lực hiện tại. Nếu nâng túi, đưa nó gần cơ thể và tránh xoắn người khi chịu tải.
- Dùng điểm đặt chân vững. Mặt đất không bằng phẳng, ướt, cát hoặc dốc làm thay đổi cú đánh và yêu cầu đi bộ. Rút ngắn hoặc điều chỉnh cú nếu tư thế đứng không được kiểm soát.
- Ngắt quãng thời gian chờ. Sau khi ngồi trên xe, thực hiện vận động dễ trước một cú đánh mạnh thay vì cho rằng cơ thể vẫn sẵn sàng.
- Lên kế hoạch nước uống và thời tiết. Mang nước, bảo vệ khỏi nắng và làm theo cảnh báo của sân. Khi có dấu hiệu đầu tiên của sét hoặc sấm, hãy theo quy trình trú ẩn của sân thay vì đánh xong lỗ.
- Tôn trọng sự mệt mỏi. Cú đánh xuống cấp, liên tục mất thăng bằng hoặc vận động bù trừ là lý do giảm khối lượng tập hay kết thúc buổi.
Độ vừa vặn của thiết bị có thể ảnh hưởng tư thế chuẩn bị và mức gắng sức. Chuyên gia lắp gậy hoặc giảng dạy đủ năng lực có thể giúp về chiều dài gậy, cán cầm và hướng dẫn cú đánh; chuyên viên lâm sàng không nên thay đánh giá sức khỏe bằng tiếp thị thiết bị.
Xây dựng năng lực giữa các vòng chơi
Thói quen cân bằng có thể bao gồm hoạt động aerobic cho khả năng chịu đi bộ, tập sức mạnh cho chân và thân, cùng vận động có kiểm soát cho hông, lưng trên và vai. Hãy xây dựng từ từ và dùng bài tập quý vị có thể thực hiện với sự kiểm soát nhất quán. Chỉ chơi golf có thể không tạo đủ sự đa dạng để chuẩn bị mọi mô cho việc chơi lặp lại.
Tránh biến hạn chế vận động thành dự án kéo giãn mạnh ngay trước vòng chơi. Biên độ lớn hơn không phải lúc nào cũng hữu ích nếu quý vị không thể kiểm soát nó. Xem Kéo giãn và biên độ vận động cùng Mẹo tập luyện và vận động để có khuôn khổ tăng dần rộng hơn.